Йога денеге зор пайда алып келерин баары билет. Йога көнүгүүлөрүнүн жардамы менен сиз ар дайым сымбаттуу жана мобилдүү болушуңуз маанилүү. Денеңизди өзүнүн табигый формасына кайтаруу үчүн арыктатуучу асаналар эң сонун.
Арыктоо программасын түзүү
Арыктоо үчүн асаналар комплексин йога боюнча кандайдыр бир тажрыйбасы бар адамдар өз алдынча жасаса болот.
Сабактын башталышында ысытуу болушу керек, ага 5-10 мүнөт бөлүнөт. Андан кийин асаналар ар кандай абалда жасалат. Таңкы йога эң эффективдүү экенин билүү маанилүү.
Айлануу позалары
Арыктоо үчүн эң жакшы йога асанасы - бул бурмалуу позалар (Бхарадважасана, Ардха Матсиендрасана, Сэйж позасы ж. б. ). Алар тамак сиңирүү системасын активдештирип, боорду жана бөйрөктөрдү тазалайт. Ичегилер жакшы иштегенде, алар майлуу катмарлар менен күрөшүп, бүт денени колдойт.
Туруктуу позалар
Асаналарды турганда аткаруу үчүн дененин тең салмактуулугун өздөштүрүү керек. Алар булчуңдарга күч түзүшөт. Арыктоо үчүн «Кресло», «Бүркүт», «Дарак», «Жоокер», «Ай», «Үч бурчтук» көнүгүүлөрү эң сонун. Мисалы, Стулдун позасы омуртканы, бутту жана жамбашты бекемдейт. Asana Warrior ийинин, жогорку арканын, ичтин булчуңдарын сунат. Жарым Ай жана Үч бурчтук ылдыйкы бутту бекемдейт, омуртканы бекемдейт, тамак сиңирүү системасын активдештирет.
Inverted asanas
Бул көнүгүүлөр курсак аймагын жана калкан бездерин стимулдайт. Алар арткы чыңалуудан жакшы арылтат. Йога менен машыккандар үчүн арыктоо үчүн ийнин стенддерин жана асана комплексине Плоу көнүгүүлөрүн киргизүү зарыл. Бул позицияларды 60 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
Аркасынын жылмакай аркасы бар позициялар (балык, көпүрө) идеалдуу.
Алдыга ийилген
Аларды отурган же турган абалда кылыңыз. Бул жагынан алганда, Face Down Dog, Уттансана, Упавишта Конасана, Празита Падоттанасананын позалары эң сонун. Алар тарамышын иштетет, музоолорду бекемдейт, тамак сиңирүү органдарын иштетет, стрессти жана чыңалууну кетирет.
Эс алуучу позалар
Бардык йога сессиялары эс алуу менен аяктайт. Ал 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин созулат. Бул организмге тынчтанууга, тынчсызданууну, стресстен арылууга мүмкүндүк берет, натыйжада арыктоо таасир этет. Эс алуу үчүн Shavasana, Balasana же Баланын позасын колдонсоңуз болот.
Акылды тынчтандыруу, денени толугу менен эс алуу үчүн медитацияга күнүнө бир нече мүнөт бөлүү абдан эффективдүү.
Төмөндө арыктоо үчүн йога комплекси болуп саналат.
Гармония үчүн асаналар комплекси
Сунушталган топтому йога көнүгүүлөр арыктоо үчүн тандалып алынган, ошондуктан асаналар гармониялуу денеге таасир этет. Жакшыраак түшүнүү үчүн, көнүгүүлөр сүрөттөрдө көрсөтүлгөн.
Тадасана же Тоо позасы
Көнүгүүнү көнүгүүлөр ортосунда же позаны түздөө үчүн өзүнчө асана катары жасоо сунушталат. Тадасананы аткаруу үчүн үстүнкү буттарды капталдарынан өйдө көтөрүү, денени өйдө көтөрүү керек.
Позаны сактап жатып, дененин негизги булчуңдарына көңүл буруңуз. Мурун аркылуу дем алуу.
Уттанасана (бутка эңкейүү)
Uttanasana негизги йога асана бири болуп саналат. Ал акыл-эсти жана денени тынчтандырат, сандын булчуңдарын сунат.
Уттанасананы жасоо үчүн сизге керек:
- Түз туруңуз, буттарыңызды бөлүп, колдоруңуз бошоп туруңуз.
- Дем алып, акырындык менен алдыга эңкейиңиз. Тизеңизди түз кармоо кыйын болгондо, бир аз ийилип койсоңуз болот.
- Колуңузду полго тийгизип түшүрүңүз же астыңкы буттарыңызды кармаңыз.
- 30 секунд кармап туруңуз.
- Узак дем алып, көтөрүлүп.
Кобра позасы
Бхужангасана же кобра позасы омуртканы, жамбашты жакшы бекемдейт жана ийинди сунат.
Көнүгүү аткарылат склонным абалда, ылдый бет. Өтүү үчүн, таянып, билектерин, кармагыла чыканактарды жанында төштүн. Колуңузду түздөп жатып дем алыңыз. Үстүнкү денени жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Асанада 30 секунд туруңуз. Дем чыгарууда баштапкы абалга өтүңүз.
Кош бойлуу аялдарга жана омурткасы жаракат алгандарга асана кыла албайт.
Иттин ылдый позасы
Көнүгүү сандын, балтырдын булчуңдарын мыкты өнүктүрөт, үстүнкү буттарды бекемдейт. Оорутуу менопаузаны жеңилдетет.
Иттин баштапкы абалы жүзүн ылдый каратып, төрт бутка туруп, колдору менен буттары ийинине туура. Дем чыгарууда, акырындык менен жамбашты өйдө көтөрүү, ылдыйкы бутту түздөө. Бир мүнөттөн үчкө чейин позада кармап, баштапкы абалга өтүңүз.
Вирабхрдрасана же жоокер позасы
Вирабхрдрасана сандын булчуңдарын эң сонун чоюп, белдин оорушун басат. Болжол менен бир метр аралыкта түз туруш керек, оң бутту алдыга алып келүү керек. 90 градус бурч пайда болгонго чейин тизени бүгүңүз. Андан кийин, бир эле учурда выпрямиться колдорун өйдө. Беш дем алуу цикли үчүн асанада калыңыз жана ошол эле кыймылды кайталаңыз, бирок сол буту менен.
Uttikhta Trikonasana же үч бурчтук позасы
Uttihta Trikonasana аткаруу үчүн, сиз керек:
- Бутуңузду бири-биринен 90-120 см аралыкта коюп, солду 90 градуска сыртка, оңду 45 гана ичкери буруңуз. Колду ылдый каратып, эки тарапка көтөрүңүз.
- Дем чыгарууда баш сол бутка эңкейип, солго бурулат. тулку полго параллелдүү.
- Сол кол бутка жетип, оң колу түз өйдө багытталган.
- Дем алуу бир калыпта.
- Бир нече дем алуу циклинен кийин баштапкы абалга өтүңүз.
Ардха Матсендрсана же Балыктардын падышасынын жарым позасы
Бул көнүгүү омуртканы сунуп, омурткага жакын булчуңдарды бекемдейт. Көнүгүү төмөнкүдөй жүзөгө ашырылат:
- Баштапкы позиция отурат, оң бутту солдун артына коюп, бутту жамбашка жакындоо. Сол чыканакты оң сандын сыртына басыңыз, оң колдун артына таяныңыз.
- Көзүңүздү алыска буруп, башыңызды оңго буруңуз.
- Сол кол менен жардам берип, белди көбүрөөк буруңуз.
- Позицияда максималдуу растяжение булчуңдардын, жасоого бир нече цикли дем алуу жана өтүүгө баштапкы жобо.
- Башка жол менен кайталаңыз.
Саламба Ширшасана же баш башы
Саламба Ширшасана дем алууну эң сонун тереңдетет жана омуртка, көкүрөк, диафрагма энергиясын ачат, ич булчуңдарын бекемдейт, жүрөктүн согушун жайлатат жана кан басымын төмөндөтөт.
Коопсуздук үчүн, стендди дубалга жакын коюу сунушталат.
Salamba Shirshasana кирүү үчүн, сиз төмөнкүлөрдү кылышыңыз керек:
- Килем салып, анын жанына чөгөлө.
- Бүгүлүп, билегиңизди килемченин ортосуна коюңуз. Чыканактар ийинине туура келет.
- Манжаларды бириктирип, алакан менен табак түзүңүз. Бүткүл асананын боюнда манжаларды кармаңыз.
- Баштын таажысын килемге коюңуз, алакандын табагы баштын артын жаап турсун.
- Тизеңизди башыңызга келтириңиз.
- Дем алып жатканда, бүгүлгөн тизелериңизди жерден үзүп, буттарыңызды бир аз силкип көтөрүңүз. Ошол эле учурда бутуңузду көтөрүңүз.
- Буттары согнуть артка, нажимают тамандын карата жамбаш.
- Өзүңүздү ишенимдүү сезгениңизде, бутуңузду жай түздөңүз.
- Дене бетине перпендикуляр.
Шавасана же эс алуу позасы
Бул асана арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплексин аяктайт. Бул бүт дененин эс алдырууга өбөлгө түзөт.
Керек ложиться, расположить ылдыйкы бутту ыңгайлуу аралыкта, колдору ложить ыңгайлуу бойлой дененин, алаканды өйдө. Эс ал, көздөрү жабылды.
Өзүңүздүн демиңизге көңүл буруңуз. Ичке жана сыртка созулганга аракет кылыңыз. "30 мүнөттө арыктоо үчүн йога" видеосун көрүүнү сунуштайбыз.
Кантип тапса болот сиздин версия арыктоо позалары
Йога - бул адамдын ден соолугун жана фитнессин колдогон индиялык асаналар системасы. Дене менен жандын гармониясында гана каалаган натыйжага жетишүүгө болот.
арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү тандоонун натыйжалуулугу үчүн төмөнкү пункттарды эске алуу маанилүү:
- Керектүү формага тез ээ болуу үчүн класстардын интенсивдүүлүгү керек.
- Ден соолугуңузда көйгөйлөр болсо, жеңилирээк асаналарды тандаңыз.
- Күч машыгуусу менен сиз арыктап, булчуңдардын көлөмүн көбөйтө аласыз. Муну арыктагысы келген аялдар эске алышы керек.
- Сынган асаналар болгондо, булчуң массасын көбөйтүү жөнүндө тынчсыздануунун кереги жок.
- Сабактан кийин эч кандай оору болбошу керек, бир гана DOMS болушу мүмкүн.
- Башка оорулардын сезими асананы аткаруудагы каталарды көрсөтөт.
Арыктоо үчүн йога мүмкүнчүлүктөрү
Арыктоо үчүн йога менен машыгуу:
- Организм ашыкча калорияларды өрттөш үчүн белгилүү бир физикалык активдүүлүктү алат.
- Зат алмашуу жакшырат.
- Адам көп күч-аракет жумшабастан туура тамактанууга көнүп калат, зыяндуу тамактарды жегиси келбейт.
- Йога менен системалуу түрдө машыгып, адам сабакта гана эмес, күнүмдүк турмушта да туура дем алуу жөндөмүн өздөштүрүп алат. Организм кычкылтек менен байытылган.
Комплекстер бардык булчуң топтору активдештирүү үчүн тандалат. Ошентип, жамбаш бир нече айдан кийин ийкемдүү болуп калат.
Бул абдан маанилүү, анткени gluteal булчуңдарды башкаруу кыйын. Үзгүлтүксүз көнүгүү проблемалуу аймактардагы майларды кетирет, булчуңдар рельефке ээ болот, муундардын кыймылдуулугу жана ийкемдүүлүгү жакшырат.