Интернетте интенсивдүү машыгуу бир жуманын ичинде 3 кг салмактан арылууга жардам берген көптөгөн окуялар бар. Бул анын денеси жана анын физикалык активдүүлүккө болгон реакциясы жөнүндө бардыгын билген спортчуга келгенде мүмкүн. Бирок, бул учурда да жоголгондун 50% гана майдан турат. Калгандары булчуңдарда топтолгон гликоген менен бирге сыртка бөлүнүп чыккан суу.
Ошондой эле май катмарынын суюк жана курулуш элементтери менен бирге токсиндер жана булчуң массасы акырындык менен кетээрин билиш керек. Биринчиси организмден тазаланганда сыртка чыгат - башкача айтканда, бардыгын катары менен жегенди токтотсок. Экинчиси туура эмес арыктоодон улам жок болот. Бул булчуң ткандарынын күйүп кесепеттери алсыздык жана жай метаболизм болуп саналат, анткени, бул алдын алуу үчүн абдан кызыкдар. Ал эми метаболизм канчалык жайыраак болсо, ошончолук аз жоготобуз.
Аста-аста
Бир айда канча кг арыктаса болорун билдик - бул болжол менен 4000 -5000 грамм, кээде 7000ге чейин жетет. Бирок сиз дайыма стресске кабылсаңыз, алардан арыла албайсыз. Окумуштуулар күчтүү эмоциялар ашыкча салмактын топтолушуна жана организмде суунун кармалышына алып келген кортизолдун жана прегненолондун интенсивдүү өндүрүшүнө көмөктөшүп, майдын жоголушун жайлай турганын далилдешти. Эмне кылуу керек? Орозодон жана нервдин бузулушуна алып келген башка радикалдуу ыкмалардан баш тартыңыз жана мурунку томдорго кайтыңыз, сизге чындап жардам берген терс эмоциялар менен күрөшүүнүн жолун табыңыз - медитация, йога же Латын Америка бийлери.
Арыктоо арыктоо үчүн айына арыктоо жок проблемаларды түзөт 4 7 кг. көрсөткүч көптөгөн себептерден көз каранды:
- гендер;
- жашы;
- дененин салмагы;
- өнөкөт оорулардын болушу;
- дененин башка өзгөчөлүктөрү.
Ооба, көрсөткүч көп эмес, ошондой эле чоң, биз каалагандай, бирок так ушундай жай жана ишенимдүү арыктоо, бул жардам берет консолидациялоо натыйжа кийин жана болтурбоо көйгөйлөрү ден соолук.
Физикалык көнүгүү
AHA ылайык, сергек жашоо үчүн, чоңдор жума сайын төмөнкүдөй көлөмдөгү көнүгүүлөрдү же физикалык көнүгүүлөрдү жасашы керек:
- жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио, же жумасына 75 мүнөт күчтүү кардио, же жума ичинде экөөнүн тең айкалышы
- жумасына жок дегенде 2 күн орточо же жогорку интенсивдүү булчуңдарды чыңдоо же салмактык машыгуу
- Мүмкүнчүлүгү барлар жумасына 300 мүнөт орточо интенсивдүү кардио машыгуусун максат кылышы керек
Ошондой эле, көпкө отуруудан алыс болуу маанилүү.
Балдар үчүн, AHA төмөнкүлөрдү сунуш кылат:
- Ата-энелер жана камкорчулар 3 жаштан 5 жашка чейинки кичинекей балдарга чуркоо жана ойноо үчүн жетиштүү убакыт бериши керек.
- 6 жаштан 17 жашка чейинки балдар күнүнө 60 мүнөттөн кем эмес активдүү оюн алышы керек.
- Балдар жумасына жок дегенде 3 күн интенсивдүү кардио көнүгүүлөрдү жасоого жана эң аз дегенде 3 күн күч менен машыгууга умтулушу керек.
Улуу Британиянын Улуттук саламаттыкты сактоо кызматынын (NHS) айтымында, аэробдук активдүүлүк калорияларды күйгүзүүнүн эң натыйжалуу жолу болуп саналат. NHS ошондой эле булчуң майга караганда көбүрөөк калория күйөт деп айтылат. Натыйжада булчуң массасынын өсүшү арыктоого жардам берет.
Орто интенсивдүү аэробдук көнүгүү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- суу аэробикасы;
- теннис;
- багбанчылык;
- тез басуу.
Интенсивдүү аэробдук көнүгүү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- тез сүзүү;
- чуркоо;
- тоого чыгуу;
- аэробдук бий;
- секирүү жип;
- велосипед тебүү;
- казуу сыяктуу короодогу оор жумуш.
Салмак менен машыгуу метаболизмиңизди тездете турган булчуң массасын түзө алат.
Current Sports Medicine Reports журналында жарыяланган изилдөөдө 10 жумалык каршылык көрсөтүү машыгуусу адамдын эс алуудагы метаболизмин 7% га жогорулатаары айтылат. Ылдамдатылган метаболизм калорияларды күйгүзүүгө алып келет, бул арыктоого алып келиши мүмкүн.
2 айда канча жогото аласыз
Бул суроого бирден-бир туура жооп берүү мүмкүн эмес, анткени ар бир кырдаал индивидуалдуу жана арыктоо процессинин башталышында фигуранын абалына жараша болот. Бирок, болжолдуу сандарды келтирсе болот: жумасына болжол менен 1 килограммга арыктаган болсоңуз, анда 2 айдын ичинде сиз 7 кг аз болуп каласыз, кээде бул көрсөткүч 9 кг чейин көбөйөт. Бирок, бул баалуулуктар негизинен ыктыярдуу болуп саналат, анткени арыктоо үчүн кайсы ыкмаларын тандаганыңызга жараша, ашыкча фунт сизди тезирээк же жайыраак таштайт. Бардык эрежелерди сактоо менен 2 айда канча салмактан арылууга болот?
Туура тамактануу менен
Эң таралган ыкмасы арыктоо болуп саналат уюштуруу туура тамактануу күнү бою. Рационуңузга ботко, майы аз йогурт, жашылча-жемиштерди, майсыз этти киргизүү керек, андан тышкары түнкүсүн тамактанбоо керек. Туура тамактануу зат алмашууңузга жана менюга канчалык карманганыңызга жараша айына 2 килограммдан 4 килограммга чейин арыктоого жардам берет.
Кантип диета түзүү керек:
- Эртең мененки тамакты жакшы ичиңиз. Сиз кондитердик тамактарды, эң жакшысы даамдуу тамактарды жасасаңыз болот. Таттуулардан таптакыр баш тартуу керек.
- Йогурт же жемиштен турган экинчи эртең мененки тамакты сөзсүз уюштуруңуз.
- Түшкү тамакка шорпо болушу керек. Нан сунушталбайт.
- Түштөн кийин закуска май кошулган салаттан турушу керек.
- Кечки тамак - күндүн акыркы тамагы. жебе. Бул диеталык эт же жашылча менен балык болсун. Куурулган тамактардан алыс болуңуз.
- Жатар алдында бир стакан айран же сүт ичсе болот.
Эгерде сиз диета кармасаңыз
Диеталар жыйынтыктарды алып келет, бирок аларды кылдаттык менен тандаңыз, анткени ар бир диета сизге туура келбейт. Мындан тышкары, кандайдыр бир учурда кескин түрдө тамактан баш тартуу мүмкүн эмес. Орозонун жаман жактары бар, алар жакшы натыйжаларга алып келбейт. Жалпысынан алганда, тез арыктоодо оң эч нерсе жок. Эң жакшы өтүү диетага адистин көзөмөлү астында, ал сизге жардам берет өтүүгө бардык этаптары диета менен эң аз дискомфорт, анын ичинде туура чыгуу андан.
Диета кармоодо сизди 2 айдын ичинде канча салмактан арылтса болот деген суроо эмес, жетишилген натыйжаны сактап калуу маселеси тынчсыздандырышы керек - көбүнчө диетанын аягында 5-6 килограмм кыйынчылык менен чыгарылат. жакында кайтып келет.
Физикалык күчтөр учурунда
Дагы бир ыкмасы избавляться-жылдын лишнего килограммы болуп саналат физикалык иш-аракет түрүндө машыгуу. Алардын жардамы менен сиз ашыкча май менен коштошпостон, ошондой эле фигураны өз каалооңузга жараша тууралай аласыз: прессти насостоп, жамбаштын эластичкесин, булчуңдардын тонустарын, терини тартыңыз. Сиз машыгуу залында программаны тандап алсаңыз болот, эгер сиз аны өзүңүз кылгыңыз келсе, Интернеттен. Инструктор менен баштаганыңыз жакшы.
Үзгүлтүксүз дене тарбия көнүгүүлөрү менен 2 айда канча салмактан арылууга болот деген суроого жооп кубандырат. 2 айдын ичинде 10 кг арыктоо реалдуу, бирок машыгуу менен бирге туура тамактанууга өтсө гана.
Диета кармабай 5 кг арыктоого болобу?
Адистер белгилегендей, арыктоо диетаны кескин өзгөртүүдө гана эмес, адам өзүнүн диетасын жана активдүүлүгүн көзөмөлдөгөндө гана пайда болот. Ошентип, керектелген тамак-аштын калориясын аныктоо зыяндуу тамак-аштарды жана идиштерди азыраак керектөөгө алып келет деп белгиленет. Кээде жетиштүү калория мазмунун эсептөө эмес, жөн гана керектелген бардык тамак-аштарды жазуу. Ар кандай аракеттер жазыларын билип, адам тыюу салынган булочкадан же торттон баш тартуусу ыктымал. Идиштердин калориялуулугун жакшыраак көзөмөлдөө үчүн ресторандагы тамактан баш тартып, үйдө тамак жасоо сунушталат.
Тамактанууну көзөмөлдөөдөн тышкары, физикалык активдүүлүктүн көлөмүн көбөйтүү керек. Лифтти тепкичтер менен алмаштырып, машинадагы жолду жөө басып өтүү керек. Сиздин эң жакшы коюмуңуз, албетте, спортзал мүчөлүгүн колдонуу.
Бул салмак жоготуу жана күч жогорулатуу боюнча бардык натыйжаларды жазуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Бул чараларды сактоо кээ бир учурларда айына 5 кг салмак жоготууга алып келет. Ошол эле учурда, натыйжа узак убакыт бою белгиленет жана ден соолуктун жалпы абалы жакшырат. Эгерде бир жуманын ичинде бардык сунуштарды аткаруу, салмагы эмес, түшпөйт же көбөйтүү, ал эми организмдин запастары азайса, анда мамилени өзгөртүү зарыл, бирок жакшыраак адиске кайрылуу керек.
Похудеть 5 кг - бул жетишерлик натыйжа үчүн эки экспресс ыкмалары жана узак мөөнөттүү стратегиясы менен күрөшүүдө ашыкча килограмм. Сунушталган баштапкы абалга келтирүү ыкмаларынын кайсынысын колдонуу менен, шкала көрсөткүчүнүн көрсөткүчү кайсы компоненттерден улам төмөндөй турганын түшүнүү керек. Майлуу тамак-аштын көптүгү менен эс алуудан кийин же метаболизмди активдештирүү үчүн тез диетаны колдонсо болот, бирок туруктуу натыйжа үчүн диетаны өзгөртүү гана эмес, режимге физикалык активдүүлүктү кошуу керек. Идеалында, тамактанууну врач коррекциялоосу керек, бирок салмагын жоготуп жаткан адам өзү чындап эле тандалган мезгил ичинде 5 килограммга арыктоо керекпи деп ойлонуп, анын ден соолугуна сергек баа бериши керек.
Канча 5 кг арыктаса болот
Кыска мөөнөттүү тамактануу схемалары күнүнө 1-2 килограммга чейин күйүп, тез, бирок ишенимсиз натыйжа берет. Узак варианттары диетаны талап кылат чыдамкайлык жана өзүн-өзү контролдоо, бирок жардам берет избавить лишнего салмагын дээрлик невозможно. Арыктоо параметрлери:
- Экспресс салмак жоготуу. Тез диеталар ушул принципке негизделген – организм 3-10 күндө ашыкча суу менен туздардан арылат. Метод чоң, бирок кыска мөөнөттүү күч-аракетти талап кылат, ичеги-карын ооруларына жана жүрөк-кан тамыр системасына олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Салмагы 3-4 жуманын ичинде мурунку маанисине кайтып келиши мүмкүн.
- Май күйгүзүү. Стандарттык диетаны сактоо керек узак убакыт бою (бир нече айга чейин), бирок жетишилген натыйжаны сактоо оңой. Ашыкча суу гана жок кылынбастан, майлуу катмарлар да жок кылынат. Бул диета варианты эң жакшы айкалыштырылган интенсивдүү физикалык көнүгүү үй шартында, фитнес же кардиологиялык машыгуу.
Канча салмактан аман калсаңыз болот?
Тамактануу адаттары жана көнүгүү коопсуз арыктоодо негизги ролду ойнойт.
CDC адам коопсуз жана натыйжалуу жумасына болжол менен 0, 5-1 кг жогото алат деп айтылат. Бул көрсөткүчтөрдүн негизинде, адам аман-эсен бир айда 2-4 кг арыктай алат.
Бирок, бул божомолдор гана.
Америка Жүрөк Ассоциациясы (AHA) адамдарды өз максаттарына көңүл бурууга үндөйт.
Алар адамдарга төмөнкүдөн баштоону сунуштайт:
- алардын жалпы денгээлин баалоо
- Кандайдыр бир негизги медициналык шарттар алардын физикалык активдүүлүгүнө же диетасына кандай таасир этиши жөнүндө дарыгер менен кеңешүү
- физикалык активдүүлүктүн кандай түрлөрүн жакшы көрүшөт
- өлчөнө турган максаттарды коюу
Ар бир адам ар кандай, акылга сыярлык максаттар ар кандай болушу мүмкүн, бирок санын эске алуу менен сиз өзүңүздүн максатыңызга жетүү үчүн түрткү бере аласыз.
Күн тартиби
Көптөгөн адамдар арыктоо процессинде өтө маанилүү учурду - калыбына келтирүүнү четке кагышат. Эгерде организм жетиштүү эс албаса, анда бөйрөк үстүндөгү бездер кортизол гормонун интенсивдүү түрдө бөлүп чыгара турган стресстик абалга өтөт. Анын канда ашыкча болушу зат алмашууну жайлатып, майлуу ткандардын ыдырашына тоскоол болот. Ошентип, өзүн-өзү сактоо үчүн табияты тарабынан иштелип чыккан. Андыктан бир айда 10 кг арыктоо үчүн эс алуу керек. Үйдө калыбына келтирүүнүн түрлөрү:
- Уйкунун сегиз сааттык графигин сактаңыз. Жатар алдында бөлмөнү желдетип, гаджеттерди бир нече саатка колдонууну токтотуу сунушталат.
- Күн сайын машыгуу эмес, жок дегенде жумасына бир күн эс алуу керек. Эң жакшы машыгуу графиги - бул алардын ар бир күнү.
- Релаксациялоочу процедуралардан өтүңүз - жыпар жыттуу майлар, деңиз тузу, массаж жана өзүн-өзү массаж менен жылуу ванналар.
- Сыртта узак сейилдөө.
30 күндүн ичинде арыктоо үчүн негизги ыкмалар
Албетте, организмге зыян келтирбестен, айына канча кг арыктоого болорун так айтуу мүмкүн эмес. Бирок эң жакшы натыйжага жетиш үчүн төмөндөгү негизги сунуштарды аткаруу керек.
Күнүмдүк калорияны көзөмөлдөө
Бул эрежени сактоо менен, арыктоо болуп көрбөгөндөй жеңил болот. Негизги эреже - биз күнү бою жеген нерселердин баарын жазуу. Бул дисциплинаны өнүктүрүүгө жана ачкачылыкты көзөмөлдөөгө, башкача айтканда психологиялык жана физикалык жактан айырмалоого мүмкүндүк берет.
Окутуунун программасын талдоо
Арыктоонун эң тез жолу - кардио интенсивдүүлүгүн жогорулатуу. Көптөр мындай көнүгүүлөр жакпайт, бирок алар көп сандагы калорияларды күйгүзүп, ашыкча салмак менен күрөшүүгө жардам берет. Эгер чуркоо жакпаса, анда альтернатива колдонуңуз - велосипед тебүү, сууда сүзүү, бийлөө.
Бирок биз ашыкча салмак менен күрөшүүдө чоң жардам берүүчү булчуңдар жөнүндө унутпашыбыз керек, ошондуктан биз күч машыгуусун кошобуз. Алар денени серпилгичтүү жана серпилгич кылууга жардам берет. Кичинекейден баштап, интенсивдүүлүгүн жана татаалдыгын үзгүлтүксүз жогорулатуу керек.
Туура тамактануу
Ар бир адам күнүмдүк калорияны жактыра бербейт. Мындан тышкары, ар бир адамдын узак машыгууга убактысы боло бербейт. Бирок ар бир адам ден-соолукка жана сырткы көрүнүшкө пайдалуу болгон туура тамак-ашка ээ. Күн сайын мүмкүн болушунча көп жашылча жана жемиштерди жеш керек, майсыз эт (тоок, үндүк), пайдалуу аминокислоталарды камтыган балык. Тамак-аш катары биз ар дайым жаныбызга жаңгактарды/жумурткаларды, нандан жасалган бутербродтарды алып жүрөбүз. Маанилүү жагдай - суюктуктун керектүү көлөмүн колдонуу.
30 күндүн ичинде арыктоо - реалдуу максат
Биринчиден, сиз максат реалдуу экенине ынануу керек. Көптөрүбүз бир айдын ичинде оңой эле арыктайбыз жана үзгүлтүксүздүк менен натыйжа бардык күтүүлөрдөн ашып кетиши мүмкүн. Экстремалдуу диета жана комплекстүү машыгуулар узак мөөнөттүү натыйжага алып келбейт, анткени организм катуу стресске кабылат.
дени сак салмак жоготуу артында жөнөкөй математика
Кадимки математиканын жардамы менен 30 күндүн ичинде канча килограмм арыктаса болорун болжол менен эсептей аласыз. Мисалы, жети күндүн ичинде 500 грамм арыктоо үчүн диетанын калориялуулугун суткасына 500-1000 ккал азайтуу керек. Бирок бул жерде да кээ бир нюанстар бар. Ар бир майрам, маанилүү окуя жана достор менен жөнөкөй жолугушуу биздин күнүмдүк тартипти бузат. Сиз топтоо керек эмес, эң максатын похудеть, бирок арылуу үчүн жаман адаттардан, жогорулатуу физикалык активдүүлүгүн.
Күч машыгуусун эркин салмак жана жогорку интенсивдүү машыгуу менен айкалыштыруу менен зат алмашуу бир топ жогорулайт. Жардамы менен физикалык активдүүлүк болот победить булчуң массасы, бул келечекте жардам берет сжедать калориялар эс алуу учурунда. Диетологдор семирүү учурунда салмагыңыздын 10 пайызын гана жоготуу керек деп ырасташат, бул кан басымын жакшыртат, холестеринди нормалдаштырат жана диабеттин пайда болуу коркунучун азайтат.
Диеталар иштебейт
Катуу диеталар маятник деп аталат, анткени арыктоо кыска мөөнөттүү көрүнүш болгондуктан, эгер сиз эски тамактануу адаттарыңызды кайра баштасаңыз, бардык килограммдар абдан тез кайтып келет. Бирок өзгөчө учурлар да бар. Мисалы, ашказанды кичирейтүү үчүн атайын операциядан өткөн бейтап тез арыктайт. Мындай процедура айына 12 килограммга чейин арыктоого жол берген учурлар көп. Көбүнчө, семирүү тамактануунун бузулушунун натыйжасы болуп саналат.
План иштеп чыгуу
Үчүн похудеть жана жетүү натыйжалары узак мөөнөттүү, керек иштеп чыгуу, конкреттүү планын жана карманууга, так ага эң кичинекей нюанстары. үйрөнчүктөр үчүн, бул жардам берет адис менен байланышуу үчүн жакшы. Диетологдор туура жана тең салмактуу тамактанууну, ал эми тренерлер эффективдүү машыгууну иштеп чыгышат.
Диетологдун негизги милдети жүрөк ооруларына жана диабетке алып келген порцияны көзөмөлдөө, кантты колдонуу жана зыяндуу майлар сыяктуу тамактануунун бузулушу менен күрөшүүгө жардам берүү.
калория эсептөө
Арыктоо процессине көз салуу үчүн тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү керек. Калориялардын жана BJU (белоктар, майлар, углеводдор) азыктарынын таблицалары бар, алар менен диетаны көзөмөлдөө оңой.
Калорияны туура эсептөө үчүн порциянын так салмагын билүү маанилүү. Арыктоо жана ден соолукту сактоо үчүн 1 кг салмакка 22ден 26 килокалорияга чейин керектөө керек.
Калориялардын санын өзүбүздүн салмагыбызга көбөйтөбүз – биз күнүмдүк норманы алабыз. Бул учурда организм 1 кг салмакка 2 - 3 г белок, 2 - 3 г углевод, 1 - 2 г май алышы керек. Биз индикаторлорду өзүбүздүн салмагыбызга көбөйтөбүз, эми биз күнүнө канча калория керектелиши керектигин биле алабыз. Калорияны эсептөө оңой:
- 1 г белок 4 ккал камтыйт;
- 1 г карбонгидрат - 4 ккал;
- 1 г май - 9 ккал.
Диетасыз: тамак-аш
Чектөөлөр болот, бирок алар абдан жөнөкөй жана катуу диеталык торду камтыбайт. Жатар алдында 4-5 саат тамактанбаңыз: бул убакта калориялар же жашоого керектүү энергияга айланат, же организм уйку абалында болсо, сактала баштайт. Тез арыктоо үчүн "алтыдан кийин" тамактанбаңыз, эгер сиз ондо эмес, түн жарымында же андан кеч уктасаңыз, сизге кереги жок - андыктан боштук чоң болуп калат, сизде дагы убакыт болот. жатар алдында ачка болуп, балким, ачкачылыкты канааттандырууну чечиңиз.
Күндүн эң оор тамагы эртең мененки тамак болушу керек. Калганы жеңил, ал эми кечки тамак түшкү тамакка караганда жеңилирээк. Эгерде сиз физикалык жактан эртең менен тамак иче албасаңыз (мисалы, уйкунун жетишсиздигинен), өзүңүздү мажбурлабаңыз - эч нерсесиз эле ушундай бир чыны кофе ичиңиз, андан кийин түшкү тамакты / экинчи эртең мененки тамакты жеңиз. Бирок шоколад же кондитердик азыктар менен туура тамактанууну каалабагандыгы үчүн эртең мененки тамакта "компенсация" кылбаңыз!
Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Эт менен кайсы гарнирди - макарон же жашылчаларды, айталы, брокколиди тандай алсаңыз, экинчисин тандаңыз.
Таза суу ичиңиз. Тамактанууга 10-15 мүнөт калганда бир стакан суу ичсеңиз, ачка калбайсыз, азыраак порция жейсиз.
Өзүңдү тамактанууга мажбурлаба! Тамак жегиң келгенде гана жегиле. Мештен тарелка же идиш жууш керек болсо, тамакты идишке салып, кийинки тамакка чейин калтырыңыз.
Чайыңыздагы же кофеңиздеги канттын демейки көлөмүн 1 аш кашык шекерге азайтыңыз. Эгерде сиз телевизор көрүп, бир нерсе окуй турган болсоңуз, же интернетте баарлаша турган болсоңуз, жаныңызга тамак ала бербеңиз. Сиз чындап тамактангыңыз келбейт – бул жөн гана бул иш-аракеттердин жүрүшүндө бир нерсени чайнап алуу адатыңыз. Эки жумадан кийин улантпасаңыз, жок болуп кетет. Биринчи жумада көрүү же китеп окуу үчүн отурардан мурун өзүңүзгө бир аз суу куюп, андан бир аз ичиңиз.
Кантип 3 айда 10 кг арыктаса болот
Жогорудагы жалпы эрежелерден тышкары, диета, табактын мазмуну жана бышыруу ыкмаларына байланыштуу дагы бир нече маанилүү пункттар бар. Бул сунуштарды 3 ай бою эмес, натыйжаны сактап, фигураңызды идеалдуу сактап калгыңыз келсе, аларды өмүр бою адат катары кабыл алуу максатка ылайыктуу.
Белоктор, майлар жана углеводдор
Эсептелген күнүмдүк калория салмагын жоготууга жардам берет, бирок сиз нормалдуу салмакка жеткенге чейин гана. Кийинки айларда, тамак-аштын сапаты жөнүндө ойлонбосоңуз, калория тартыштыгы натыйжа бербейт. Негизги аш болумдуу заттардын ортосундагы тең салмактуулук - бул кичинекей салмак эмес, сулуу денеге ээ болгуңуз келсе, 3 ай бою эмнеге көңүл бурушуңуз керек. BJU жалпы универсалдуу катышы бар, бирок диетологдор жеке эсептөөлөрдү жүргүзүүгө кеңеш беришет. Булчуңдарды кошпостон арыктагысы келген адам үчүн 3 айга төмөнкү шарттар актуалдуу:
- Таза салмактын килограммына 4 г углеводго чейин.
- 1 кг протеин 1 г ашык эмес.
- Аялдар үчүн 1 кг салмакка 1 г, эркектер үчүн 0, 8 г чейин май.
Бул схема боюнча 60 кг салмактагы адам 240 г углевод, 60 г белок жана 60 г майга чейин жеш керек. Бул цифралар буюмдун салмагын эмес, андагы BJU өлчөмүн көрсөтөт. Бардык 3 ай бою, сиз арыктап жатканда, өзүңүзгө компетенттүү тамактануу планын түзүү үчүн тамак-аш энергиясы таблицасын колдонууга туура келет. Бирок, эстен чыгарбоо керек, арыктоо үчүн татаал углеводдор, майлар - жарым-жартылай өсүмдүк жана жаныбарлар керек.
Диета
Оптималдуу тамактануу планы, анын жардамы менен сиз акырындык менен бир нече айдын ичинде арыктап, натыйжаны сактап кала аласыз, зат алмашууну тездетүүгө, организмди тазалоого жана тамактануу адаттарын оңдоого багытталган. Тез метаболизм кийинчерээк, менюда кандайдыр бир катачылык менен, көбөйүшүнө жол бербейт, ал эми даамдык артыкчылыктардын өзгөрүшү керексиз тамактан баш тартууга жардам берет. диета негизи болот:
- жашылчалар (айрыкча буурчак), жашылчалар;
- деңиз азыктары, балык;
- майсыз эт;
- дан;
- жемиштер, жаңгактар.
Бардык 3 ай, бул диетанын негизги эрежелери жөнүндө унутпа:
- Таза суу ичиңиз.
- Кофени көк чай менен алмаштырыңыз.
- канттын булактарынан арылуу - алар арыктоого тоскоол болот.
- Эртең мененки тамакты жакшы ичүүнү адат кылып алыңыз.
- Жашыл жегенди күнүмдүк адатка айлантыңыз.
10 кг арыктоо үчүн меню
Диета 3 айга түзүлөт, жогоруда келтирилген пайдалуу азыктардын тизмеси, майга кууруунун жол берилбестигин түшүнүү жана протеинди татаал углеводдор менен айкалыштыруу. Ошол. андан кийин машыгууга барбасаңыз, этти гречка менен берүү жагымсыз. 3 ай бышырганда шекер жана туз кошулбайт. Меню:
| Эртең мененки тамак | Кечки тамак | түштөн кийинки чай | Кечки тамак | |
|---|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Жаңгак менен сулу | Мидия жана бышырылган помидор менен макарон | Apple | 2 кайнатылган жумуртка, бадыраң, бир тутам жашылча |
| Шейшемби | кара өрүк менен гречка боткосу | Жашылча сорпосу, буудан жасалган музоо эти | Грейпфрут | Жашылчалар менен протеиндик омлет |
| Шаршемби | Духовкада сыр пирогтары | Бышырылган үндүк (филе), жашыл буурчак | 3 нектарин | Бышырылган форель стейк, помидор |
| Бейшемби | Кургатылган өрүк менен күрүч боткосу | Бышырылган камбала, бадыраң | 40 г сыр, 2 бүт нан нан | помидор жана калемпир менен буурчак салат |
| Жума | Ашкабак менен таруу | жашылча менен тоок филеси шорпо | 2 алмурут | чөптөр менен бышырылган картошка |
| Ишемби | Банан менен сулу | Бышырылган уй эти, жашылча | ачык күрөң | Грильде бышырылган цуккини жана калемпир |
| Жекшемби | быштак казан | жашылча менен жасмык шорпо | Банан | Аспарагус менен поллок |
Кошумча сунуштар
Диета учурунда колдонууга уруксат берилген буюмдардын топтому дагы эле чектелүү болгондуктан, организм витаминдердин жана микроэлементтердин жетишсиздигинен жабыркайт. Ошондуктан, бир жуманын ичинде активдүү арыктоо керек киргизүүгө витамин-минералдык комплекси өзүнүн рациону. Мындан тышкары, май күйгөндө, баш айлануу, жүрөк айлануу, баш оору сыяктуу жагымсыз симптомдорду пайда кылган коркунучтуу токсиндер пайда болот. Мунун алдын алуу үчүн, мүмкүн болушунча көп суу ичүү керек, анын аркасында организмден токсиндер чыгарылат.
Күнүнө ичилген суунун көлөмү (башка суусундуктарды эсепке албаганда) 1, 5-2 литрден кем эмес болушу керек.
Тез натыйжаларга багытталган ар кандай система кандайдыр бир даярдыкты талап кылаарын унутпаңыз. Болбосо, организм иштебей калышы мүмкүн, терс таасирлери күчөйт, же бузулуу пайда болот. Ошондуктан, жок эле дегенде, бир жума мурун, акырындык менен диетадан тыюу салынган тамактарды алып салуу жана канттын дозасын азайтуу керек. Диетадан чыгып жатканда мунун баары тескери тартипте жасалышы керек. Бирок, гармонияны сактап калуу үчүн, кээ бир тамак-аштан толугу менен баш тартуу жакшы, же жок эле дегенде, диетада анын көлөмүн чектөө. Ооба, жана физикалык иш-аракеттерди ыргытуу эмес.