Жер ортолук деңиз диетасынын пайдасы тууралуу баары уккан. Бул термин биринчи жолу өткөн кылымдын ортосунда пайда болгон, анда изилдөөчүлөр Жер Ортолук деңизинин жээгиндеги өлкөлөрдүн жашоочуларынын тамактануу жана жашоо образында көптөгөн окшоштуктарды таап, муну алар белгилүү болгон узак өмүр жана ден соолук менен байланыштырышкан.
Ошондон бери Жер Ортолук деңиз диетасы бүткүл дүйнөдө адистер тарабынан да, узак жана бактылуу жашоо үчүн дени сак, тең салмактуу тамактанууну каалаган адамдар тарабынан кылдат изилденип келет. Жер ортолук деңиз диетасынын принциптери кандай жана аларга ылайык менюну кантип түзүү керек, эгер сиз Палермодо эмес, башка шаарларда жашасаңыз, төмөндө окуңуз.
Жер ортолук деңиз диетасынын негизги эрежелери
Бүгүнкү күндө Жер Ортолук деңиз диетасы - бул Жер Ортолук деңизинин жээгиндеги жашоочулардын тамактануу адаттарына негизделген концепция. Бул адаттар талдоодон өтүп, каалаган адам ээрчий турган ыңгайлуу системага чогултулган. Кыскача айтканда, Жер ортолук деңиз диетасынын принциптери төмөнкүдөй:
- моно тойбогон майларды көп кабыл алуу.Зайтун майы жана бир тойбогон май кислоталарынын башка булактары тамак жасоодо кеңири колдонулат, бул бардык калориянын үчтөн бир бөлүгүн камсыз кылат.
- Эт керектөөнүн төмөн деңгээли.Салт боюнча, Жер Ортолук өлкөлөрүндө эт күн сайын эмес, өзгөчө учурларда жешчү.
- Балык жана деңиз азыктарын көп керектөө.Жер ортолук деңиз диетасында протеиндин деңиз булактары эт алмаштыруучу ролду ойнойт, ошондуктан алар көп жешет.
- Жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, буурчактарды, жаңгактарды, дан эгиндерин көп колдонуу.Жашылча жана вегетариандык тамактар Жер Ортолук деңизинин дасторконунда туруктуу ордун жакшы климатка милдеттүү, ал эми эң кеңири таралган десерт жаңы жемиштер.
- Сүт азыктарын керектөөнүн орточо деңгээли.Жер Ортолук деңизинин өлкөлөрүндө керектелүүчү негизги сүт азыктары сыр болуп саналат, бул жерде сырлардын эң көп санын табууга болот деп бекеринен айтылбайт.
- Ичкиликти керектөөнүн орточо деңгээли.Жер Ортолук деңизинин жашоочулары дайыма ичет, бирок аз өлчөмдө. Адатта, бул түшкү жана кечки тамак менен бир же эки стакан шарап.
- Физикалык активдүүлүк.Бул нерсе диетага түздөн-түз тиешеси жок болсо да, Жер Ортолук деңизинин өлкөлөрүнүн жашоочулары сыртта көп убакыт өткөргөн активдүү жашоо образын алып жүрүшөт.
Күнүмдүк менюңузду түзүүдө ушул эрежелерди эске алуу менен, сиз жашаган жериңизге карабастан, Жер Ортолук деңиз диетасын кармансаңыз болот. Ал эмне берет? Бактыга жараша, бүгүнкү күндө бул диета боюнча изилдөөлөр жетиштүү, ошондуктан биз ишенимдүү айта алабыз.
Жер ортолук деңиз диетасынын пайдасы
Ошентип, Жер ортолук деңиз диетасы:
- кан тамырлардын иштешине көмөктөшөт, жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтат;
- сезгенүү процесстерин алдын алат жана бузулган клеткаларды калыбына келтирет;
- рак, ошондой эле диабет, астма, Альцгеймер оорусу жана башкалар сыяктуу оорулардын рискин азайтат;
Жер ортолук деңиз диетасынын жалпы принциптеринин негизинде ДСУ жүрөк-кан тамыр ооруларын азайтуу үчүн тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү иштеп чыккан жана 2010-жылы ЮНЕСКО Жер Ортолук деңиз диетасын улуттук маданий мурас катары тааныган.
Лас-Пальмас-де-Гран Канария университетинин жана Наварра университетинин испан окумуштуулары 11 000 адамды изилдеп, Жер ортолук деңиз диетасынын жогорудагы принциптерин эң кылдаттык менен кармангандар эс алууга караганда депрессияга кабылуу коркунучу 30% аз экенин аныкташкан. Мунун себептери толугу менен ачык-айкын эмес, бирок окумуштуулар депрессияга кабылуу коркунучун азайтуу Жер ортолук деңиз диетасына кирген тамак-аштар кан тамырлардын иштешин жакшыртат жана сезгенүү менен күрөшөт дегендин кесепеттеринин бири экенин айтышты.
Эгер сиз баштагыңыз келсе, бирок кантип баштоону билбей жатсаңыз
Жер ортолук деңиз диетасы убада кылган артыкчылыктар башыңызды айлантат. Албетте, кээ бир оорулардын рискин азайтууга макул болбой турган эч ким жок, бирок диетаны бир заматта өзгөртүү абдан кыйын, айрыкча, сиз буга чейин муну эч качан жасабасаңыз. Ошондуктан, төмөндө мен Жер ортолук деңиз диетасына ылайык тамактанууну каалагандар үчүн бир нече кеңештерди жана сунуштарды берем, ал эми макаланын аягында мен жаңы жашоого биринчи кадам таштабашы үчүн бир жумага сыноо менюсун түзөм. ушунчалык коркунучтуу бол.
Бул жерде сиз биринчи эмне кылышыңыз керек:
зайтун майын сатып алуу
Жок, сиз менин кеңешимсиз муздак сығымдалган зайтун майын жегениңизден күмөн санабайм, бирок ашканаңызда жок дегенде кээде (же, тескерисинче, ошол эле бөтөлкө май шкафыңызга чаң салып жатат) экиден ашык, эң көп үч ай ), Жер Ортолук деңиз диетасын унута аласыз. Салаттарга май куюп, жаңы жана бышкан жашылчаларды, макарондарды, жармаларды, балыктарды куюп, ага нанды малып коюңуз. Жакшы зайтун майы – бул ар тараптуу татымал, ал түзмө-түз бардык нерсеге кошулат, андыктан бул жерде негизги нерсе – бул адатка айлануу. Бирок кымбат, сапаттуу майга жай отто бышырганда гана кууруу керек, башка учурларда тазаланган жашылча же сары майды колдонуңуз.
зайтун жегиле
Бул жерде баары түшүнүктүү. Зайтун майы зайтундан жасалган жана зайтундун өзүндө да аны ден соолукка пайдалуу кылган моно тойбогон май кислоталары бар. Күнүнө жети зайтун жеш, анда камтылган пайдалуу заттарды толук алуу үчүн жетиштүү. Бактыга жараша, бул жагынан бир аз кыйынчылыктар бар, көпчүлүк чоңдор зайтунду жакшы көрүшөт, бирок бул сөз сизге тиешелүү болбосо, зайтунду салаттарга, соустарга, шишкебектерге же жаңы сырларга кошуңуз.
Көбүрөөк балык жегиле
Жок дегенде жумасына бир жолу балык жеш керек деген эскирген сунуштарды унутуңуз. Сиз балыкты көп жешиңиз керек - жумасына жок дегенде 3-4 жолу, демек, балыкты тандоо, сатып алуу жана даярдоо боюнча өз жөндөмүңүздү өркүндөтүү керек. Деңиз жана дарыя балыктарын тандоодо деңиз балыгына артыкчылык бериңиз, жапайы жана капас балыктарынан жапайы балыктарды тандаңыз. Тоңдурулган балык, эгер туура эритүү болсо, жаңы балыктан бир топ жаман эмес, бирок баасы алда канча арзан жана бул сайттагы балык тамактарынын рецепттери сизге бир жыл мурун жетет.
Көбүрөөк жашылчалар, жакшы жана ар түрдүү
Көптөгөн мекендештердин оюнда жашылчалар же салат же гарнир болуп саналат жана бул идеяны тез арада өзгөртүү керек. Аптасына бир же эки кечки тамакты толугу менен жашылча-жемиштерден жана буурчактан даярдоону адатка айлантыңыз. Мен өсүмдүктүн негизинде иштөөнү жактабайм - сыр же бир аз ветчина кошсо жакшы - бирок жашылчалардын тамак-аш катары потенциалын ачуу менен, сиз андан ырахат ала баштайсыз. Албетте, бул жаңы жана сезондук жашылчалар болсо жакшы болмок, бирок кышында биздин туздалган бадыраңдар Жер Ортолук деңизинин диетасына эң сонун туура келет. Алардын курамында мынчалык көп пайдалуу заттар жана С витамини болгону бекерби?. .
Паста жакшы
Бизде макаронго бир жактуу мамиле бар, эң жакшысы алар гарнир, эң жаманы фигура үчүн көйгөйлөрдүн булагы болуп эсептелет. Ошол эле учурда бизге Жер ортолук деңиз диетасын берген өлкөлөрдүн биринде, Италияда макарон жергиликтүү ашкананын түркүгү болуп эсептелет: ал негизги тамактын алдында, муздак закускалардан кийин берилет, алар антипасти деп аталат, б. а. макарон». Күн сайын үч же төрт тамактануу менен өзүңүздү чарчатуунун эч кандай мааниси жок - алар Италиянын өзүндө да көптөн бери андай кыла элек. Ал эми макаронду толук тамак катары табууга татыктуу. Сиз катуу буудайдан жасалган макаронго артыкчылык берип, классикалык италиялык соустардын рецепттеринен баштасаңыз болот: аларда көбүрөөк пайдалуу заттар бар жана жакшы сиңишет.
Таттууларды азыраак жегиле
Эгерде сиз бир күндү таттуу булочкасыз же тортсуз элестете албасаңыз, анда сизге кыйынчылык жаралат. Жер ортолук деңиз диетасында десерт көбүнчө клетчаткаларды жана бир катар витаминдерди жана пайдалуу заттарды камтыган жаңы мөмө-жемиштер менен алмаштырылат. Жакшы жаңылык, мөмө-жемиштерди күн сайын акылга сыярлык өлчөмдө жесе болот, бирок аларсыз жашай албасаңыз, башка таттууларды колдонууну жумасына бир же эки жолу азайтканыңыз оң. Анан, албетте, кеп тонналаган кант жана маргарин кошулган дукондо сатылып алынган бышырылган азыктар женунде эмес.
Жер ортолук деңиз диетасы: жума үчүн меню
Мен убада кылгандай, макаланын бонусу болуп калат меню жумасына, принцибине ылайык средиземное диета, бирок адегенде бир нече зарыл болгон түшүндүрмөлөр.
- Биринчиден, закускалардын жана негизги тамактардын айкалышы менин жакшы ашкана тууралуу менин субъективдүү идеяларыма негизделген, аларда эч кандай жашыруун логика жок, эгер кааласаңыз, менюда көрсөтүлгөн тамактарды каалагандай аралаштырууга болот.
- Экинчиден, меню жумасына 7 күн иштеген, дем алыш күндөрү гана үйдө тамактанган адамга арналган. Эгер бул сизге тиешелүү болбосо, сунуш кылынган менюдан тамактарды аралаштырыңыз же резервде бышырып алыңыз.
- Үчүнчүдөн, меню кандайдыр бир мезгилге байланыштуу эмес. Эгерде сунушталган рецепттер үчүн керектүү азыктардын айрымдары учурда жеткиликтүү болбосо, анда сиз бул идеяны түшүндүңүз! — сезондукка жараша менюну аралаштыруу.
- Төртүнчүдөн, менюдан бир караганда Жер Ортолук деңизинин жашоочуларынын диетасы жөнүндөгү ойлоруңузга дал келбеген тамактарды көрсөңүз таң калбаңыз. Италияда көп адамдар эртең мененки тамакка быштак жана каймак жеши күмөн - бирок бул азыктар Жер Ортолук деңизинин диетасына туура келбейт.
- Акырында, эгер сиз тамакты алмаштырууну же сунушталган менюну кеңейтүүнү кааласаңыз, рецепт каталогун изилдеңиз.
Дүйшөмбү
Эртең мененки тамак:
каймак менен быштак
Кечки тамак:
жаңы кызылча салаты
куурулган треска жана тез куурулган шпинат
сезондук жемиштер же мөмөлөр
Шейшемби
Эртең мененки тамак:
бал же кыям менен табигый йогурт
Кечки тамак:
жасмык шорпо
мешке тоок корнини жана бадыраң жана бакча чөп салат
сезондук жемиштер же мөмөлөр
Шаршемби
Эртең мененки тамак:
каймак менен быштак
Кечки тамак:
бышырылган калемпир жана сыр менен тост
балык жана жашылча менен күрүч
сезондук жемиштер же мөмөлөр
Бейшемби
Эртең мененки тамак:
Йогурт менен кантсыз мюсли
Кечки тамак:
минестрон шорпо
алча помидор жана райхон менен спагетти
сезондук жемиштер же мөмөлөр
Жума
Эртең мененки тамак:
бал же кыям менен табигый йогурт
Кечки тамак:
кальмар жана фенхель менен салат
Калемпир соусу жана грильде бышырылган жашылчалар менен уй этинен жасалган энтрекот
сезондук жемиштер же мөмөлөр
Ишемби
Эртең мененки тамак:
шакшука
Кечки тамак:
деңиз балык шорпо
помидор менен бышырылган кальмар
Кечки тамак:
Капрез салаты
баклажан менен козу жана жашыл буурчак менен булгур
бал жана розмарин менен анжир
Жекшемби
Эртең мененки тамак:
үйдө жасалган кекс
Кечки тамак:
куурулган калемпир шорпо
spaghetti amatriciana
Кечки тамак:
сарымсак менен куурулган чабактар
мешке камбала жана розмарин менен картошка
бышырылган алма
Акыры
Көпчүлүгүбүз "диета" деген сөздү дайыма ачкачылык сезими жана кандайдыр бир убактылуу натыйжа үчүн каалоолорубузду чектөө зарылдыгы менен байланыштырабыз. Бирок Жер ортолук деңиз диетасы таптакыр башкача. Жер Ортолук деңизинин жээгиндеги өлкөлөрдө болбосо, алар жакшы тамак-аш жана бүт үй-бүлөнү дасторкондун тегерегине алып келген даамдуу жана жайбаракат түшкү тамактан ырахат алуу жөнүндө көп нерсени билишет? Чынында, Жер ортолук диета диета же тамактануу системасы эмес. Бул ден соолукту жана узак өмүрдү убада кылган жашоо образы, аны ар бирибиз кармана алабыз.
Жер ортолук деңиз диетасынын принциптери тууралуу бул макала сиз үчүн пайдалуу болду деп үмүттөнөм жана менюңузду анын принциптерине ылайык оңой пландаштырсаңыз болот. Жана бул тапшырманы ого бетер жеңилдетүү үчүн, туура тамактарды табууга жардам берүү үчүн ар кандай рецепт жыйнактарын колдонсоңуз болот.