Биз тез диетанын кандай натыйжа бербегени жөнүндө сүйлөштүк. Башкача айтканда, алар натыйжа бере алат, бирок кыска мөөнөттүү, жана сиз кадимки диетага өткөндө, салмагы кайра кайтып келет. Ошентип, бир айдын ичинде арыктоо мүмкүнбү? Биз диетологдор жана фитнес-эксперттер биз менен бөлүшүшкөн арыктоо үчүн бир нече ачык-айкын эмес жолдорду сунуштайбыз.
Метод №1: калорияларды санабаңыз
Рациондун калориялуулугун кыскартуу оң натыйжаларды бере албаса да, калорияларды санаууну токтотуп, тамак-аштын азыктык баалуулугуна көңүл бурууга дагы эле убакыт бар. Бул кокусунан чындап эле калориясы жогору бир нерсени жеп алсаңыз, тынчтандырган жана бузулууга алып келген фактор. Натыйжада, бул дайыма стресске, арыктоо үчүн дагы көбүрөөк каалоого жана натыйжада булимия же анорексия сыяктуу психологиялык ооруларга алып келиши мүмкүн. Диетологдор калорияны эмес, BJU азыктарын - андагы белоктордун, майлардын жана углеводдордун санын эсептеп, протеиндик тамак-аштарга таянып, углевод менен майларды аз жеген жакшы дешет.
№2 ыкма: жашылчаларды жалгыз жебеңиз
Жогоруда биз протеинге бай тамактарга таяныш керек дедик. Ооба, бир чай кашык өсүмдүк майы менен татытылган сезондук жашылчалардан жасалган жашылча салаты чындап ден-соолукка пайдалуу, ал тургай денеңизди тойгузат. Бирок көпкө эмес. Анын үстүнө жаңы жашылчалар тез сиңирет жана организмди керектүү өлчөмдөгү азык менен камсыз кылбайт. Ошондуктан, этсиз, гарнир жана башка нерселерсиз салатты гана жебеш керек. Түшкү же кечки тамакты курамында протеин камтыгандай кылып даярдаңыз - тооктун төшү, үндүк, кайнатылган музоо эти, балык жана деңиз азыктары. Эмес забывайте жөнүндө аз сандагы жай углеводдор - дан жана дан, бүт нан же катуу буудай макарон. Эми сиз тамакка кошо турган жаңы жашылчалардан жасалган салат жөнүндө ойлонсоңуз болот.
Метод №3: толук эс алуу
Бул ачык-айкын чындык сыяктуу сезилет, бирок ойлонуп көрүңүз: сиз күнүнө канча саат уктайсыз? Эгер сиз кандайдыр бир жол менен ашыкча килограмм менен туруштук бере албасаңыз, анда 5-6 сааттан ашык эмес деп эсептейбиз. Ал эми организм толук эс алышы үчүн кеминде 7-8 саат уктоо керек жана андагы зат алмашуу тийиштүү деңгээлде сакталат. Америкалык окумуштуулар суткасына 5 сааттан аз уктаган адамдардын семирип кетүү ыктымалдуулугу 70%га жакын экенин тастыкташты. Ал эми 6 саат уктап жаткандар - 30% гана. Эгерде сиз жетиштүү убакыт уктабасаңыз, организмде грелин гормонунун деңгээли көтөрүлөт - бул зат аппетит жана ачкачылык үчүн жооп берет. Диетологдор уйкуга зыян келтирип, көп физикалык көнүгүүлөрдү жасабоо керек дешет. Эгерде сиз эртең менен машыгуу залында болуу үчүн 5 саат уктап жатсаңыз, анда машыгуудан баш тартканыңыз оң, бирок жетиштүү уктаңыз - бул арыктоо үчүн бир топ эффективдүү болот.
№4 ыкма: эртең мененкиге чейин көнүгүү
Эртең мененки көнүгүүлөрдү бекеринен айткан жокпуз – алар чындап эле күндүн башка убактысында машыгууга караганда арыктоо үчүн натыйжалуураак болот. Бирок, эсиңизде болсун, эртең менен биринчи тамактанар алдында өтө катуу эмес кардио (аэробика) көнүгүүлөрү үчүн идеалдуу убакыт. Мындай көнүгүү учурунда май кыртышы күйүп калат - ал физикалык жумуш үчүн энергиянын булагы болуп калат, анткени кандагы инсулиндин деңгээли минималдуу жана организм энергияны биринчи кезекте канттан алат. Башка жагынан алып караганда, эгер сиз оордук көтөрүү, кошумча салмактар, көп ыкмалар жана кайталоо менен күч машыгуусуна (анаэробдук машыгууга) бара турган болсоңуз, анда организм сөзсүз түрдө бекемдөөгө муктаж. Андыктан күч менен машыгууну ач карынга эмес, эртең мененки тамактан кийин же күндүн башка убактарында жасоо керек.
Метод №5: жарым саат гана көнүгүү
Бул дагы фитнес боюнча адистер менен дарыгерлер айтып жаткан жаңылык. Көрсө, көп убакыт, 60 мүнөттөн ашык машыгуу болсо организмде стресс гормону кортизолдун деңгээли көтөрүлөт экен. Жана дал дал ушул гормон, ал үчүн жооптуу отложить майдын ар бир ашыкча калория, жана бөлүштүрүү майдын бүткүл организмге (башкача айтканда, ал топтолот көйгөйлүү аймактарында, мисалы, ичтин, сандын жана капталдардын). Ошондуктан, сиздин машыгууңуз 40-45 мүнөттөн ашпаса жакшы болот, демек, сиз күн сайын, атүгүл тез-тез машыгсаңыз болот. Эгерде сиз муну көптөн бери аткарып жатсаңыз, анда сабакты бөлүктөргө бөлүңүз (мисалы, күч машыгуусуна жана кардио сессияга), алардын ортосунда кыска тыныгуу керек.
Метод №6: цикл менен жегиле
Эгер сиз дагы эле калорияларды эсептөөдөн баш тарта албасаңыз, бул факторду өз пайдаңызга буруңуз: циклдик түрдө тамактаныңыз. Кандайча? Келгиле, кененирээк сүйлөшөлү. Эгерде сиздин күнүмдүк калорияңыз 1500 ккал болсо, дүйшөмбүдө 1200 ккал жешиңиз керек, андан ашык эмес. Бирок шейшембиде нормаңызды жеңиз - 1500 ккал. Ал эми шаршембиде 1700-1800 ккал жесе болот. Бирок бейшембиден баштап кайра 1200 ккалга кайтып, күнүмдүк рациондун калориясын өзгөртүп, үч күн бою ушул жол менен жей бериңиз. Бул ыкма мүмкүндүк берет "алдап" организмди эмес, выводить анын абалына стресс жана жол бербейт, ылайыкташтырууга аз калория. Мунун баары, өз кезегинде, организмге топтолгон килограммдан дагы натыйжалуу жана тезирээк баш тартууга, май клеткаларын ийгиликтүү бузууга жана жок кылууга мүмкүндүк берет.