Натыйжалуу арыктоо үчүн диетанын калориялуулугун азайтуу керек. Кадимки физикалык көнүгүү менен айкалышта, бул натыйжа берет - ашыкча килограммдар акырындык менен кете баштайт. Менюңузду карап чыгыңыз, балким, сиз, балким, көптөгөн азыктарды - таттуу, ундуу, майлуу алып салууга же чектөөгө туура келет. Келгиле, тактап көрөлү, кайсы азыктарды диетадан толугу менен алып салуу керек, ал эми кайсынысы менюдагы санын азайтып, кайсынысын калтыруу керек.
Кант арыктоо негизги душманы болуп саналат
Кант арыктоо учурунда чектелген тизмедеги биринчи продукт болуп саналат.
Чайды таттуу кылган кум шекерден баш тартуу же үй тортторуна кошуу жетишсиз. Сиз канттын курамында өтө жогору болгон тамак-аш азыктарынын таасирдүү тизмесин белгилей аласыз - алардан да оолак болуу керек. Сода жана пакеттелген ширелер, эртең мененки дан, тез овсянка, кондитердик азыктар.
Таттуу тишке ээ болгондор сөзсүз кыйынчылыкка туш болушат. Таттууларды тынымсыз чайноо адаты менен күрөшүүгө туура келет. Кантты бал менен алмаштырууга аракет кылыңыз - бул фигураңызга зыян келтирбей турган табигый таттуу. Жасалма таттуулар да бар. Бирок алардын бирин диетага кошуудан мурун, диетолог менен кеңешүү зыяны жок - бардык продуктулар коопсуз эмес, каршы көрсөтмөлөр бар.
Майлуу сүт азыктары
Сүт, йогурт, быштак, айран - бул көптөгөн тең салмактуу диетада бар азыктар. Алар көмөк нормалдаштыруу ашказан-ичеги трактынын, бул абдан маанилүү, эгерде сиз решите похудеть. Бирок азыр бардык сүт азыктары сизге ылайыктуу эмес! Майы аз болгондорду тандаңыз.
Майсыздандырылган сүт менен айранды сатып баштоо - оңой эч нерсе жоктой сезилет. Бирок жок. Майсыз сүт азыктары канттын жогорку мазмунуна ээ - май (жана аны менен бирге пайдалуу заттардын олуттуу бөлүгү) көмүртектерге алмаштырып, өндүрүүчүлөр тарабынан "алып ташталат". Ошентип, аз майлуу тамактар да диета үчүн ылайыктуу эмес! 1-1, 5% майлуу сүт жана кефирди тандаңыз - эң жакшы вариант. Диеталык диетага ылайыктуу быштактын майлуулугу 5-10%, йогурттун майлуулугу 1, 5-2, 5%.
Сатып алган сүт азыктарынын сапатына көңүл буруңуз. Сүт, быштак жана айран менен баары жөнөкөй - колдонулган чийки заттын өтө кичинекей тизмеси. Бирок өндүрүүчүлөр көбүнчө йогурттарга жана десерттерге (анын ичинде аз калориялуу) кантты көп кошуп коюшат. Эгер сиз үйдө жасалган кычкыл сүт азыктарын даярдоого убакыт коротсоңуз сонун болот - даамдуу жана пайдалуу.
Майлуу эттер
Диеталык тамак сиз ойлогондой "кызыксыз" эмес. Төмөн калориялуу менюда сиз мурда жеген көптөгөн тамактар, анын ичинде эт да болот. Бул организмге керектүү белоктун булагы! Ал эми арыктоо үчүн вегетариандык жашоо образына өтүүнүн кажети жок.
Майсыз этти тандаңыз - тоок, коён, үндүк, торпок. Ысык тамактарды бышыруу үчүн өлүктүн кайсы бөлүктөрүн колдонгонуңузга көңүл буруңуз. Эмчек алгыла, алар дагы азыраак майлуу. Чочконун майлуу этинен алыс болуңуз. Же жок дегенде кечки тамакты даярдап жатканда майга кууруп албаңыз - калориялуулугу жогору болот.
Туздуу тамак
Керектүү көп сандагы туз денедеги суюктукту кармап турат, бул сөзсүз түрдө арыктоого жардам бербейт.
Бирок тузду диетадан толук чыгара албайсыз! Идиштерге туз кошууну улантыңыз, бирок азыраак өлчөмдө. Ысталган эт азыктарынан, колбасалардан жана колбасалардан баш тартыңыз - аларда туз көп (андан тышкары, алар калориясы жогору). Тузду соя соусу менен алмаштыруунун эч кандай мааниси жок, көптөр кылгандай (мисалы, салат үчүн) - андагы туздун көлөмү тегеренет!
Нан азыктары
Премиум ундан жасалган нан азыктары менен арыктоо бири-бирине туура келбеген нерселер! Майлуу булочка, пончик, пирог, ак нан - мунун баары даамдуу, бирок калориясы абдан жогору. Нан азыктарынын курамы, эреже катары, буудай уну, ачыткы, кант камтыйт - ар кандай диетанын душмандары.
Наныңызды диетаңыздан чыгара албай жатасызбы? Андан кийин, жок эле дегенде, ак кара буудай же бүт дан унунан жасалган менен алмаштырылсын. Андан көрө ачыткысыз наныңды бышырып ал.
Жаңгактар диеталык тамак катары
Жаңгактар көбүнчө диеталык тамакка закуска катары кирет. Бул курамында өсүмдүк майлары жана витаминдери бар пайдалуу продукт. Бирок керектөөнүн көлөмүн көзөмөлдөөнү унутпаңыз, анткени алардын көбүнүн калориясы өтө жогору! Мисалы, жержаңгак менен кешьюда 550 ккал/100 г, бадамда - 580 ккал/100 г, фундукта жана жаңгакта - 650 ккал/100 г.
Диетаны бузбоо үчүн күнүнө 25-30 г жаңгак жеш керек. Алардын мындай саны фигурага зыян келтирбейт - чын жүрөктөн, даамдуу, пайдалуу закуска.
Май
100 г сары майда 700 ккалдан ашык бар. Жогорку калориялуу продукт. Анан дагы бир кесим ак нанга сары майды сүйкөп койсоңуз, диетаны унутуп койсоңуз болот.
Табигый май пайдалуу - анда организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон витаминдер жана май кислоталары бар. Бирок бул продукт кээ бир өндүрүүчүлөргө окшоп, өсүмдүк майларынан жана кургак сүттөн эмес, "чыныгы" сүттөн жасалган болсо гана болот! Табигый май канчалык пайдалуу болбосун, аны керектөөнүн көлөмүн көзөмөлдөңүз - сиз диетадасызбы же жокпу, бул маанилүү эмес.
Күнүмдүк рационуңуздагы сары майдын көлөмүн 20-25 г чейин азайтыңыз. Ал эми бул "порцияны" эртең менен жеген жөн.
таттуу жемиштер
Жаңы жашылча-жемишсиз арыктоого болобу? Жок. Аларды рационуңузга сөзсүз киргизиңиз!
Бирок менюга кандай жемиштер киргениңизге көңүл буруңуз. Кээ бир жемиштер курамында канттын көптүгүнө байланыштуу калориясы жогору. Аларга банан, жүзүм, хурма, манго, авокадо кирет. Алардын болушу диетада, албетте, эмес, абдан "баяндалды" арыктоо, бирок, аларды аз жегиле, башка жемиштер.
Ал эми консерваланган жемиштерди унут! Мөмөлөрү "маринаддалган" даамдары, таттуулары жана боёктору бар таттуу соус диеталык менюга ылайыктуу эмес - мындай "консерваланган" диетада арыктай албайсыз. Ошол эле кургатылган жемиштерге тиешелүү - алардын калориялуулугу жаңы мөмөлөргө караганда бир топ жогору. Мисалы: жүзүмдө 40-70 ккал / 100 г, ал эми мейиздин калориялуулугу алда канча жогору - 250 ккал / 100 г. Кургатылган жемиштер пайдалуу, бирок диетада болсоңуз күнүнө 30 гдан ашык жесеңиз сунушталбайт.