Кето диета үйрөнчүктөр үчүн эң оңой диета эмес. Кето дээрлик толугу менен углеводдорду чектөөчү болгондуктан, белоктун ар кандай варианттарын тандоо ар дайым эле оңой боло бербейт. Бирок, бул диетанын негизги максаты так углеводдордон баш тартуу - бул арыктоого жардам берет.
Төмөндө материалдан күнүмдүк кето диетасынын мисалын табабыз - деталдуу менюлар пайдалуу гана эмес, даамдуу тамактанууга жардам берет. Мындан тышкары, биз сизге кетон диетасына кирүү эрежелери жөнүндө айтып беребиз - башталгычтар үчүн этап менен углеводсуз өтүү өзгөчө маанилүү.
Кето диета деген эмне?
Кето диета - бул углеводдордон баш тартууну камтыган диета планы. Кето диетасынын механизми углеводдорду кошпогондо, адамдын канындагы глюкозанын деңгээли төмөндөп, организм кетогендик режимге өткөндүгүнө негизделген - мындай учурда эркин май кислоталары жана майдын запасы энергиянын негизги булагы болуп калат.
Кето диетасынын артыкчылыгы калорияны көзөмөлдөбөй тез арыктоо. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета узак мөөнөттүү мезгилде эң жакшы натыйжаларды көрсөтөт - башкача айтканда, анын жардамы менен майды күйгүзүп гана койбостон, жетишилген форманы дагы узак убакытка чейин сактай аласыз.
Бирок, кето диетасынын каршы көрсөткүчтөрү бар. Биринчиден, кош бойлуу жана бала эмизген аялдарга, ошондой эле өспүрүмдөргө тыюу салынат. Экинчиден, мындай диета диабетке же кан басымынын жогорулашына инсулин сайган менен айкалышпайт. Үчүнчүдөн, кээ бир өнөкөт ооруларга.
Күндүзгү тамак
Кето диетасын жаңы баштагандарга тез углеводдорду толугу менен кесүү сунушталат. Буга чейин, эгер сиз буга чейин углеводсуз диетаны колдонуп көрбөсөңүз, анда алгачкы 7-10 күндү диетадагы жөнөкөй углеводдорду азайтуу үчүн тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүгө жумшаңыз. Жумурткалардын диетасы жаңы үйрөнүп жаткандарга да ылайыктуу.
Эгерде сиз тамак-аштагы углеводдорду чектөө ыкмасы менен тааныш болсоңуз, анда кето диетага кирүүнүн эң оңой жолу - мезгил-мезгили менен орозо кармоо, мисалы, 16/8 схемасы боюнча. Кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтүү жана толук кетозго өтүү үчүн ушул режимди жок дегенде 5-7 күн сактаңыз. Жаңы үйрөнүп жаткандарга шашпоо маанилүү.
Мен бул электр тутуму жөнүндө эмне үчүн ушунчалык жагымсыз нерселер жазылганын такыр түшүнбөйм? Мен 32 жаштамын, таттууларды ар дайым жакшы көрчүмүн. Тек силкинүү үчүн. Натыйжада ден-соолугумдан коркчумун. Мен 2 айдан бери кето жеп келе жатам, бул менин башыма келген эң сонун нерсе! Энергия масштабдан чыгып кетти, мен 12ге чейин иштеп, эртең мененки саат 6да тура алмакмын, 13 кг арыктадым жана калорияны такыр эсептебедим, ачка болгон жокмун, ошондой эле уруксат берилген тамак-аштары бар көптөгөн рецепттер бар.
Кето тамагы - эмне жесе болот?
Кето диета курамында углевод жок тамактарды гана жегенге мүмкүнчүлүк берет. Алар кандагы канттын деңгээлин көтөрбөйт жана денени майдын күйүп кетишинен сакташат. Ун азыктарына, таттууларга, жемиштерге, ширелерге жана содага толугу менен тыюу салынат. Ошондой эле, картошканы жана башка крахмалдуу жашылчаларды кето менен жесе болбойт.
уруксат берилген кето тамактарынын тизмеси:
- эттин бардык түрлөрү (уй, чочко, тоок);
- балыктын жана деңиз азыктарынын бардык түрлөрү;
- тооктун жумурткасы;
- сүт азыктары (май, сыр, табигый быштак, сүт аз өлчөмдө);
- ар кандай өсүмдүк майлары;
- ар кандай жашыл жашылчалар;
- аз сандагы жаңгактар;
- мөмөлөр аз өлчөмдө;
- крахмалдуу эмес жашылчалар (авокадо, ашкабак аз өлчөмдө);
- чөптөр, уруктар (анын ичинде чиа уруктары), жыпар жыттуу заттар
- козу карындар.
Keto Тамактануу Эрежелери
Кето диетасынын эрежелеринин бири - күн сайын таза сууну көп керектөө. Бул тамактануунун терс таасирлерин азайтууга жардам берет (атап айтканда, тамак сиңирүүдөгү кыйынчылык жана ооздон ацетондун жыты). Ошондой эле, тамак-аштагы туздун көлөмүн көзөмөлдөө керек.
Алкоголдук ичимдиктерди колдонууну көзөмөлдөө зарылчылыгы жөнүндө өзүнчө сөз кылалы. Кето диета кандагы аммиактын деңгээлин көтөрүшү мүмкүн - спирт ичимдиктерин колдонуу менен, бул боордун ууланган зыянына алып келиши мүмкүн. Дал ушул себептен кетон диетасы боор жана бөйрөк ооруларына каршы.
Жумалык кето диета - Күнүмдүк меню
Кето диетасын кармануу учурунда витаминдердин жетишсиздигинен сактануу үчүн, күнүмдүк рационго помидорду, жашылча-жемиштерди жана эң аз өлчөмдө углевод (башка жемиштер, ошондой эле цитрус жемиштери) кошулган жемиштерди кошуу керек. Өз кезегинде, жаңгактар минералдардын жакшы булагы болот - арахис дагы, жаңгак дагы, кызыл карагай жаңгактары дагы башка.
Кето диетасын кармануу учурунда витаминдердин жетишсиздигинен сактануу үчүн, күнүмдүк рационго помидорду, жашылча-жемиштерди жана эң аз өлчөмдө углевод (башка жемиштер, ошондой эле цитрус жемиштери) кошулган жемиштерди кошуу керек. Өз кезегинде, жаңгактар минералдардын жакшы булагы болот - арахис дагы, жаңгак дагы, кызыл карагай жаңгактары дагы башка.
Төмөндөгү кетогендик менюнун калориялуулугу 1300 ккал. күнүнө, бул ылайыктуу аялдар үчүн каалаган похудеть деңгээли төмөн физикалык активдүүлүк. Эркектер үчүн калория жана порция өлчөмүн көбөйтүү керек.
1 күн дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак:2 жумуртка, 10 г май, жарым авокадо, сүт же канты жок кофе же чай.
- Экинчи эртең мененки тамак:кантсыз быштактын бир бөлүгү (15 г).
- Түшкү тамак:балыгы (120 г филе) брокколи жана 6 гилас помидору, көк чай.
- Snack:1 шекерсиз желе жана бир ууч мөмө.
- Кечки тамак:зайтун майы (10 мл) жана кычы (10 мл) кошулган тооктун төшү (120 г). Салат: 3 салат жалбырагы, 1 бадыраң, жарым лимон жана майдаланган сыр.
Углеводдор: 24 г, Белоктор: 75 г, Майлар: 96 г
2-күн шейшемби
- Эртең мененки тамак:Бекон менен 2 жумуртка, кето кофе.
- Экинчи эртең мененки тамак:шекерсиз желе.
- түшкү тамак:куурулган эт (120 г) рукола салаты, цуккини жана жарым авокадо менен; Көк чай.
- закуска:бир ууч кулпунай же башка мөмөлөр.
- Кечки тамак:козу карындар менен куурулган тооктун филеси, жаңы жалбырак салаты, 10 том зайтун майы кошулган жарым помидор жана бадыраң; 1/2 чыны черники
углеводдор: 29 г, белоктор: 80 г, майлар: 99 г
3-күн, шаршемби
- Эртең мененки тамак:2 кайнатылган жумуртка, бир кесим сыр жана 2 шпинат жалбырагы; 10 мл сүт каймак же кокос сүтү кошулган кофе.
- Экинчи эртең мененки тамак:шекерсиз айран, бир ууч мөмө.
- Түшкү тамак:тунец жана жаңы капуста кошулган салат, кунжут кошулмасы жана соя соусу.
- закуска:2 даана шекерсиз кара шоколад (кеминде 75% какао).
- Кечки тамак:козу карындар менен тооктун төшү, 50 г ашкабак, помидор жана зайтун кошулган салат.
углеводдор: 34 г, белоктор: 88 г, майлар: 101 г
4-күн бейшемби
- Эртең мененки тамак:спирулина (10 г) жана чиа уруктары (15 г) кошулган жашыл смузи; сырды жана ветчинаны кесүү.
- Экинчи эртең мененки тамак:бир ууч жаңгак.
- Түшкү тамак:жумуртка, бекон жана сыр менен бышырылган авокадо. Рукола, капуста жана бадыраңдан жасалган салат.
- Snack:кантсыз йогурт.
- Кечки тамак:бир стакан сөөк сорпосу, шпинат ташбакалары (3 жумуртка, жарым стакан шпинат, 10 г май).
Углеводдор: 29 г, Белоктор: 80 г, Майлар: 110 г
5-жума күнү
- Эртең мененки тамак:бышырылган жумуртка жана жарым томат, кофе же чай.
- Экинчи эртең мененки тамак:бир ууч жаңгак, 2 даана кара шоколад.
- Түшкү тамак:уй эти козу карындар жана шпинат, көк чайдан жасалган филе.
- Snack:150 г коон жана 10 г кокос.
- Кечки тамак:лимон менен татымал болгон помидор, тунец консервалары, бадыраң жана зайтундан жасалган салат.
углеводдор: 39 г, белоктор: 76 г, майлар: 108 г
6-күн ишемби
- Эртең мененки тамак:кесилген ветчина жана сыр, көк чай.
- Экинчи эртең мененки тамак:2 катуу бышырылган жумуртка.
- Түшкү тамак:100 г кабак, зайтун майы, сыр жана рукола бышырылган.
- Snack:шекерсиз желе.
- Кечки тамак:баклажандын икрасы менен бышырылган балык.
углеводдор: 34 г, белоктор: 79 г, майлар: 99 г
7-күн жекшемби
- Эртең мененки тамак:куурулган жумуртка жана бекон.
- Экинчи эртең мененки тамак:быштак, шекерсиз, бир ууч мөмө.
- Түшкү тамак:капуста, козу карын жана кунжут уруктары кошулган тоок эти.
- закуска:2 даана кара шоколад, жаңгак.
- Кечки тамак: ашкабак менен балык шорпосу (50 г) жана куурулган помидор.
Углеводдор: 38 г, Белоктор: 88 г, Майлар: 102 г
Кето диета - бул углеводдорду чектөө менен диета. Жаңы баштоочуларга ушул диетаны кармануу эң кыйын, денени кетозго айландырган биринчи күндөр - баш айлануу жана алсыздык байкалышы мүмкүн. Келечекте зат алмашуу процесси өзгөрүп, организм углеводсуз май күйгүзүү режиминде иштөөгө көнүп калат.