Туура тамактануу арыктоо үчүн гана эмес, дененин нормалдуу иштеши үчүн негиз болуп саналат. Адамдардын тамактануунун бул түрүнө карата мамилеси ар кандай, бирок бир нерсени танууга болбойт – бул абдан эффективдүү. Көптөгөн диетологдор белгилешет туура тең салмактуу тамактануу организмге стресс болбостон ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
Ар бир күн үчүн арыктоо үчүн туура тамактануу менюсу
Туура тамактанууга өтүү үчүн алгач жаңы диетаны кантип түзүүнү, БАДдын керектүү көлөмүн кантип туура эсептөөнү чечиш керек жана мындай тамактануу арыктоого жардам береби?
Туура тамактануу менюсу - ашыкча килограммга каршы күрөшүүдө негизги жардамчылардын бири. Ага өтүүдө биринчи кадам диетадан бардык тез углеводдорду, мисалы, таттууларды же булочкаларды алып салуу болуп саналат. Мындай углеводдор организмди пайдалуу заттар менен каныктыра албайт, бирок майлуу катмарлар түрүндө сакталат. РПнын дагы бир маанилүү принциби – үзгүлтүксүз интервалдар менен майда порцияларда бөлүкчөлүү тамактануу. Бөлчөкчө тамактануу менен адам толгондук сезимин сактай алат жана ашыкча тамактанбайт.
Тамак-аш бардык тирүү организмдердин жашоосунун негизи, тамак менен биз энергияны гана эмес, витаминдерди жана микроэлементтерди да алабыз. Майлар жана углеводдор организмге өндүрүмдүүлүгүн калыбына келтирүү үчүн зарыл болгон материалдар болуп саналат. Протеин булчуңдар үчүн маанилүү курулуш компоненти болуп саналат.
Организм маанилүү активдүүлүк жана физикалык активдүүлүк үчүн колдонгондон көбүрөөк углеводдор тамак-аш менен бирге керектелсе, адам кошумча килограммга салмак кошо алат. Туура тамактануу менен күн бою энергиялык баалуулук менен энергия чыгымынын ортосундагы тең салмактуулук сакталат.
Ден соолукка зыян келтирбестен кантип арыктоо керек - көптөгөн адамдарды ойлондурган дагы бир суроо. Ачкачылык менен чектешкен катуу диеталар менен арыктоо - организм үчүн дайыма чоң стресс. Сиз өз салмагыңызды нормалдуу абалга келтирип, ошол эле учурда ден соолугуңузга зыян келтирбестен, туура тамактануу системасынын жардамы менен анын абалын жакшырта аласыз. Диеталардан айырмаланып, PN аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келбейт жана адамдын тамак-аш тандоосун өтө чектебейт. Бирок, туура тамактануу арыктоодо бир гана этап деп ойлобошуңуз керек. Чынында, бул сиздин жашооңузга айланышы керек. Бул учурда гана арыктап, каалаган салмакты дайыма кармап турууга болот.
Арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери
Тамак – бул энергиянын, витаминдердин жана организмге керектүү элементтердин булагы. Көптөгөн адамдар тамактануунун бузулушуна дуушар болушат, мисалы, таттууларды контролсуз колдонуу, стрессте ашыкча тамактануу, жатар алдында майлуу тамактарды жеп калуу жана башкалар. Мындай учурларда тамак-ашты тандоодогу мамилени кайра карап чыгуу зарыл. Туура тамактануу тамак менен дени сак мамилени калыбына келтирүүгө жардам берет. Анткени, ал бизди азыктандырып, энергия берип, жашоонун бирден-бир ырахат булагы болуп калбашы керек.
Туура тамактануунун артыкчылыктары арыктоого жардам берет:
- Арыктоо процесси калориянын тартыштыгынан башталат. Адам бир күндө короткондон аз тамактанса, организм мурда топтолгон майдан энергия алат. Дал ушул учурда арыктоо процесси активдештирилет. килограмм калория тартыштыгы менен чыгат.
- Майлуу, ундуу жана таттуу тамактар калориясы жогору, андыктан булардын баарынан баш тартканыңыз оң.
- Рационуңузга мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана чөптөрдү көбүрөөк кошуңуз.
- Майдан толугу менен баш тартуунун кереги жок. Бул организмдин дени сак иштеши үчүн зарыл. Дени сак майларга балык, өсүмдүк майы, жаңгактар жана авокадо кирет.
- Ачытылган сүт азыктарынын майлуулугу минималдуу болушу керек.
- Күндүз 5 маал тамактанууга болот: 3 негизги тамак, 2 закуска.
- Бир гана гречка жана сабизди жеш керек эмес, кээде таттуу түрүндөгү кичинекей алсыздыктарга жол бере аласыз. Эң негизгиси - калориялардын уруксат берилген көлөмүнөн ашпоо.
- Сиздин тарелкадагы тамактар ар кандай болушу мүмкүн, сиз диетанын кандайдыр бир түрүн кармануунун кереги жок. Бирок, эгер сиз өзүнчө тамактанууну же вегетариандык менюну кааласаңыз, анда эң негизгиси калориялардын жалпы санын көзөмөлдөө.
- Таттуу мөмө-жемиштерди, батончиктерди жана ар кандай таттууларды күндүн биринчи жарымында жеген жакшы. Акыркы тамак уктаардан 2-3 саат мурун болушу керек.
- Рационуңуздан туз, шекер, татымалдар, майонез жана соустарды алып салыңыз.
- Ошондой эле суунун керектөөсүнө мониторинг жүргүзүү зарыл - күндүз 2 литрге чейин суюктук - таза газсыз суу, кайнатмалар, ошондой эле кантсыз чай же кофе ичүү керек.
Эмнеден баштасам?
Ар кандай бизнесте эң кыйын нерсе бул баштоо. Бул ар дайым көптөгөн суроолорду жана коркууларды жаратат. Кадимки жашоодогу өзгөрүүлөр көпчүлүк адамдарды коркутат. Төмөнкү кадамдарды ырааттуу аткаруу менен акырындык менен туура тамактанууга өтүү керек (алардын тартибин өзгөртүүгө болот):
- Диетаңыздан аш болумдуулугу төмөн тамактарды алып салыңыз. Алар эч кандай пайда алып келбейт, тескерисинче, ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Аларга: таттуулар, ун, майлуу тамактар, жарым фабрикаттар, фастфуд, газдалган суусундуктар, ар кандай соустар жана туздар кирет.
- Ичкиликтен алыс болуңуз. Окумуштуулар алкоголдук ичимдиктер ачкачылык сезими үчүн жооптуу нейрондорго терс таасирин тийгизерин көптөн бери далилдеп келишет. Бир аз өлчөмдө алкоголдук ичимдиктер тыюу салынган нерсеге кайра кириши мүмкүн.
- Тамактануунун так планын түзүңүз. Белгилүү бир график боюнча, четтөөлөрсүз жеген жакшы. Жумушчу адамдар ашканаларда же кафелерде калориялуу тамактар менен тамактанбоо үчүн алдын ала диетаны ойлонушу керек. Ыңгайлуу болушу үчүн, сиз мектепке, жумушка же сейилдөөлөргө алып барууга ыңгайлуу болгон атайын контейнерлерди сатып алсаңыз болот.
- Натыйжалуу мотивация жөнүндө ойлонуңуз, эң жакшысы психолог менен бирге. Адамдын психологиясы мотивациясыз өзүбүздүн үстүбүздө иштөө каалоосун тез жогото тургандай түзүлгөн. Сиз арыктоо процессин жеңилдетүү үчүн туура мотивацияны табышыңыз керек.
Керектүү натыйжага жеткенден кийин, кадимки диетага кайтуу мүмкүн эмес экенин эске алыңыз. Туура тамактанууну жашоо образыңызга айлантыңыз, ошондо натыйжасы көпкө чейин сакталат.
Туура тамактанууга туура өтүү
Кадимки тамак-ашыңыздан баш тартып, аны ден-соолукка пайдалуу, аз калориялуу тамактар менен тең салмактуу тамактануу менен алмаштыруу кыйынга турушу мүмкүн. Бирок, эгерде өтүү өтө кескин жана жаңы меню өзгөрүлбөс жана кызыксыз болуп чыкса. РРге ыңгайлуу өтүү үчүн, алгач менюңузду табитиңизди жана каалооңузду, ошондой эле организмдин белокторго, майларга, углеводдорго жана витаминдерге болгон муктаждыгын эске алуу менен пландаштыруу керек.
- Эртең мененки тамакка татаал углеводдорду жана протеиндерди жеш керек. Бул мөмөлөр, жаъгактар жана бир кашык бал кошулган сулу ботосу, омлет, кантсыз мюсли же жемиш смузи болушу мүмкүн.
- Биринчи закуска эртең мененки тамактан кийин 2-3 сааттан кийин болот. Snack параметрлери - бир ууч жаъгактар, жемиштер, аз майлуу сыр менен кара буудай нан.
- Түшкү тамак карбонгидрат, белок жана клетчаткадан турушу керек. Мисалы, гречка жана кайнатылган тоок менен жашылча салат. Бул тооктун терисиз жеген жакшы экенин эстен чыгарбоо керек.
- Экинчи закуска белокторду жана бир аз жай углеводдорду камтышы керек. Бул порциялардын көлөмүнө мониторинг жүргүзүү үчүн милдеттүү болуп саналат, закуска негизги тамактан көп болбошу керек.
- Кечки тамакка клетчатка менен белок жеген жакшы. Жакшы айкалышы тоок же башка майсыз эт, буурчак, бышырылган жумуртка, жашылча салат же быштак болот. Күнүнө экиден ашык эмес сарысын жеш сунушталаарын эстен чыгарбоо керек, бирок акты көбүрөөк жесе болот.
Өткөөлдү жеңилдетүү үчүн, сиз бул жөнөкөй эрежелерди аткарсаңыз болот:
- Дүкөнгө барардан мурун, соода тизмесин түзүңүз. Бул сизди ашыкча чыгымдардан гана эмес, тыюу салынган продукцияларды сатып алуудан да куткарат.
- Көбүрөөк жашылчаларды кошуңуз. Сиздин рационуңузда жашыл өсүмдүктөрдүн чыныгы сорттору камтылууга тийиш - петрушка, рукола, пияз, сельдерей ж. б.
- Кафеге же ресторанга ачка барбаңыз. Дал ушундай жерлерде ачкачылык сезими менен тыюу салынган нерсеге түшүп калуу коркунучу бар.
- Консерваланган азыктарды тоңдурулган азыктар менен алмаштырыңыз. Туздалган бадыраң, помидор же консерваланган ананас, албетте, абдан даамдуу, бирок аларда туз көп. Тоңдурулган азыктарды колдонуу жакшы, ал азыктарды сактап калат.
- Жарым фабрикаттарды сатып албаш керек. Даяр тамак - бул ашыкча килограммдан арылуунун эң жакшы жолу эмес. Дүкөндөн сатып алынган чүчпара менен котлеттерден арылыңыз.
- Ак нандан алыс болуңуз. Бүткүл дан ун азыктары жакшы альтернатива болуп саналат.
- Зарыл тамактан дароо баш тартуу бир топ кыйын, өзүңүздүн бир аз алсыздыкка жол бериңиз, мисалы, айына бир жолу кичинекей пачка чипсы жеңиз.
- Дайыма көзүңүзгө пайдалуу тамактарды калтырыңыз. Жашылчалар, мөмө-жемиштер, жаңгактар же чөптөр дайыма дасторконуңуздун борборунда болушу керек.
- Суу ичүүнү унутпаңыз. Дененин суусуздануусун алдын алуу үчүн күнүнө 2 литрге чейин суу ичүү керек.
- Эгерде сизде таттуу тиш болсо, кургатылган жемиштер жана мөмөлөр таттууларды жакшы алмаштыра алат. Ошондой эле балды аз өлчөмдө жесе болот.
Диета кандай болушу керек?
Ар кандай диетанын негизи туура түзүлгөн диета болуп саналат. Ал дененин нормалдуу иштешин колдоого, ошондой эле витаминдерди, минералдарды жана башка пайдалуу заттарды - белокторду, майларды, углеводдорду жеткирүүгө тийиш.
Протеин туура тамактануунун негизи болуп саналат. Анын жетишсиздиги зат алмашуунун басаңдашы жана кээ бир оорулардын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Сиз болжолдуу түрдө протеиндин нормасын формула боюнча эсептей аласыз: 1 кг салмакка 1, 5-2 г.
Диета биринчи кезекте балыкта, жаңгактарда жана этте болгон дени сак майлардан турушу керек. Адатта 1 кг салмакка 0, 5 г керектелет.
углеводдордун саны минималдуу болушу керек. Алар салмак кошууга жардам берет, бирок пайдалуу углеводдор жөнүндө унутпаңыз. Аларга жашылчалар, мөмө-жемиштер жана дан эгиндери кирет. Карбонгидраттарды эсептөө формуласы: 1 кг салмакка 3 г.
Сиз формуланы колдонуу менен калорияларды эсептөөнү үйрөнө аласыз:
- эркектер үчүн: (10*салмак кг)+(6, 25*бой см)-(5*жаш)+5. Эркектер үчүн керектелген калориялардын орточо көлөмү суткасына 2300-2600 ккал түзөт. Бул маалыматтар физикалык активдүүлүккө жараша болот;
- аялдар үчүн: (10*салмак кг)+(6, 25*бой см)-(5*жаш)-161. аялдар үчүн калория нормасы 1500-1900 ккал түзөт.
Дагы бир иш-аракет кошулган татаал формула дагы бар - A. А маанисине көбөйтүү - физикалык активдүүлүктүн коэффициенти. Эсептөөлөрдөн кийин маалыматтар төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- минималдуу физикалыкактивдүүлүк = 1. 2;
- алсыз = 1. 37;
- орточо = 1, 5;
- жогорку = 1, 7;
- акыркы. Бул спорттук жүктөрдү, күч спорт, күнүмдүк машыгуу = 1, 9 камтыйт.
Интернетте жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша калориялардын санын тез эсептей турган онлайн эсептегичтер да бар.
Азык-түлүк тизмеси
Уруксат берилген өнүмдөрдү камтыйт:
- балыр;
- жашылчалар;
- майсыз эт;
- жумуртканын агы;
- дан эгиндери, мисалы, күрөң күрүч, гречка, булгур, квиноа, сулу;
- катуу буудай макарон;
- Кара буудайдын наны;
- дени сак майлар: балык, жаъгактар, зайтун майы, жумуртканын сарысы;
- татымалдар;
- аз майлуу сүт азыктары.
Толугу менен тыюу салынган: спирт, туз, кант, кайра иштетилген азыктар, майонез, соустар, бышырылган азыктар, колбаса, колбаса, газдалган суусундуктар, чипсы, фастфуд.
30 жаштан кийин аялдар үчүн кеңештер
Көптөгөн аялдар 30 жылдан кийин гормоналдык деңгээл өзгөрүшү мүмкүн экенин билишет. Ошондой эле диета, уйку режими, спорт жана стресстен көз каранды. 30 жаштан кийин катуу диетаны жана ашыкча тамактанууну организмге көтөрүү кыйын. Ар кандай салмактын термелүүсү ден соолук үчүн гана эмес, аялдын сулуулук үчүн да коркунучтуу. Отуз жылдан кийин BZHU балансын сактоо маанилүү. Алардын катышы төмөнкүдөй болушу керек: 30/30/40. Майларга болгон муктаждык көбөйөт, анткени алар жыныстык гормондорду өндүрүү үчүн маанилүү.
Рациондун 60-90% табигый, протеиндик азыктар болушу керек. Мындан тышкары, жашылчаларды, мөмөлөрдү жана чөптөрдү кошуу керек. Таттууларды, майлуу тамактарды, крахмалдуу тамактарды колдонууну минималдаштыруу керек.
Меню жана бир жума үчүн диета
Үй шартында оңой даярдалган тамактардын варианттары абдан ар түрдүү. Бир жуманын болжолдуу балансталган менюсу төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
| Аптанын күнү | Эртең мененки тамак | Snack | Кечки тамак | Түшкү тамак | Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Сулу, жаңгактар, мөмө же бал | Жемиш салаты, майы аз йогурт, көк чай | Тоок шорпо, жашылча салаты | Түстүү капуста | Бышырылган тоок эти, бышырылган картошка, жашыл салат |
| Шейшемби | Бүтүндөй нан сэндвич, быштак, 100 грамм жүзүм, кантсыз чай же кофе | 50-100 г быштак, бал | Эт сорпосу, алма, бадыраң жана лимон ширеси менен капуста салаты | Алма, киви, чөп чай | Майсыз уй эти, жаңы бадыраң |
| Шаршемби | Тары боткосу | быштак, киви же алма | Бышырылган күрөң күрүч, бышырылган уй эти, жашылча салаты | Жумуртка омлет, брокколи | 250 г чабак, жашылча салат |
| Бейшемби | Кайнатылган гречка сүт, бал, кара кофе менен кантсыз | 100 г аз майлуу быштак, бал, жаъгактар | Бышырылган поллок, туздалган капуста, катуу буудайдан жасалган макарон | Алма, авокадо менен тост | Сыр, бадыраң, помидор менен бышырылган тоок төшү |
| Жума | Сүт менен сулу, малина, кулпунай же башка мөмөлөрдү кошо аласыз | Майсыз йогурт, кантсыз, бал, кара кофе | Бышырылган майсыз балык, күрүч | Бадыраң салаты, помидор, майы аз каймак | Майсыз балык котлеттери |
| Ишемби | 2 жумуртка омлет, кара кофе | Грейпфрут, көк чай | козу карын жана картошка менен бышырылган тоок төш эти | Жашыл алма, аз майлуу кефир | Тандырга бал, жаъгактар, 150 грамм майы аз быштак менен бышырылган эки алма |
| Жекшемби | Тары боткосу | Киви, банан, алма | сыр жана кайнатылган тоок менен Casserole | 200 г кайнатылган чабак, сабиз ширеси | Күрүч, балык котлеттери, жашылчалар, жашылчалар |
Бул күнүмдүк меню аялдар үчүн гана эмес, эркектер үчүн да ылайыктуу. Төмөн калориялуу тамактар убакыттын өтүшү менен арыктоого жана белгилүү бир салмакты сактоого мүмкүндүк берет.
Айлык программа
Кээ бир себептерден улам, кээ бир адамдар диетанын белгилүү бир түрүн карманат. Мисалы, вегетарианчылык же мал азыктарынан толук баш тартууну же жарым-жартылай баш тартууну билдирет. Көптөгөн адамдар өсүмдүк азыктары начар деп ойлошот, ал эми вегетарианчылар дайыма ачка болушат. Бирок, мындай тамак да даамдуу жана пайдалуу болушу мүмкүн.
Бул жерде ар бир күн үчүн үлгү вегетариандык меню болуп саналат:
| Аптанын күнү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | Кечки тамак |
|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Зыгыр уруктары, апельсин же грейпфрут менен суудагы сулу | буурчак, кара буудай наны, түстүү капуста салаты, ананас ширеси менен жашылча шорпо | Духовкадагы картошка, ашкабак менен жемиш салаты, бир стакан аз майлуу йогурт же кефир |
| Шейшемби | Картошка идиш | Жасмыктар менен крутондор | Картошка шорпо |
| Шаршемби | Банан менен мюсли | Нокот шорпо | Картошка пельмени |
| Бейшемби | кунжут уруктары менен жемиш салаты | Жашылчалар менен бышырылган картошка, бүт нан | Бышырылган жашылчалар |
| Жума | Банан, кулпунай, жаңгак смузи | Ашкабак, томат салаты, жашылча менен өнүп чыккан гречка | Жашылча бышышы |
| Ишемби | Тары боткосу жана ашкабак | Бышырылган жашылчалар, tofu сыры | кунжут майы менен жашылча салаты |
| Жекшемби | жемиш менен мюсли | Козу карын шорпо, кебек нан | Бадыраң жана помидор салаты, сквош икрасы менен күрөң нан бутерброд. |
Вегетариандык тамак ар түрдүү жана даамдуу болушу мүмкүн. Эң негизгиси - калорияңыздын көлөмүн көзөмөлдөө жана физикалык активдүүлүк жөнүндө унутпаңыз. Мындан тышкары, эгер сиз диетанын түрүн күтүлбөгөн жерден өзгөртүүнү чечсеңиз, анда жаныбарлардын бардык азыктарынан дароо баш тартууга болбойт. Алгач этти балык менен алмаштырса болот, сүт азыктарын да калтырса болот.
Арыктоо үчүн орозо күндөрүн да кылсаңыз болот. Орозо күндөрү үчүн рецепттердин көп саны бар, мисалы, банан, шоколад, тоок төшү же жемиш коктейли.
Арыктоонун дагы бир популярдуу жолу - Жер Ортолук деңиз диетасы. Ал ошондой эле салмактуу, дени сак тамактануу деп эсептелет. Аптанын менюсу төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
| Аптанын күнү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | Кечки тамак |
|---|---|---|---|
| 1 | Сүт, бал, жемиш менен сулу | Балык шорпо, жашылча салат, аз майлуу каймак менен татытылгандай | Брокколи кастрюль, аз майлуу йогурт |
| 2 | Сүт, ашкабак, мейиз кошулган таруу боткосу | Баклажан, сарымсак, чөптөр менен жашылча шорпо | Бышырылган балык, помидор, сыр, жашылчалар |
| 3 | Бышырылган жумуртка, бүт нан | Фрикадельный шорпо, сабиз, алма, бадыраң салаты | Быштак кастрюль, бир стакан аз майлуу кефир |
| 4 | Сүт, мөмө, жаңгактар менен сулу | тоок менен гречка шорпо | Кальмар салаты, каймак кошулган жумуртка |
| 5 | Помидор, болгар калемпири менен омлет | Жашылча жана күрүч менен бышырылган балык | бал менен быштак, бир стакан аз майлуу кефир |
| 6 | Бууга бышырылган cheesecakes, алма, грейпфрут | Катуу буудайдан жасалган макарон, томат соусу, майсыз уй эти | жашылча менен 200 г бышырылган кызыл балык |
| 7 | Бышырылган жумуртка, бүт нан, быштак | Тоок шорпо, жашылча салаты | Мөмө-жемиш салаты, майы аз быштак, йогурт |
Эң мыкты рецепттер
Жакшы тамактануу ар кандай диеталык тамактарды даярдоого мүмкүндүк берет. Тематикалык форумдар ар кандай рецепттер менен толтурулат, алар эркек же аял диетасына ылайыктуу.
Эртең мененки рецепттер
- Жемиш мененки тамак. Аны даярдоо үчүн табигый, майы аз йогурттун бир бөлүгүн, сүйүктүү мөмө-жемиштерди жана жаңгактарды аралаштыруу керек. Бул жөнөкөй эртең мененки тамак сизди көпкө чейин ток сезет.
- козу карын менен Frit. Бул даамдуу, дени сак италиялык омлет. Аны даярдоо үчүн 4 жумуртка, 300 г шантерелл, бир пияз, бир кашык пармезан, туз, калемпир жана чөптөрдү алуу керек. козу карындарды пияз менен кууруу, бир аз туз жана калемпир кошуп. Андан кийин жумуртканы чалып, пайда болгон аралашманы козу карындардын үстүнө куябыз. Табаны мешке 10 мүнөт коюп, андан кийин даяр тамакты Пармезан менен себиңиз.
- Жай мешке ботко. Кечинде жай мешке бардык керектүү ингредиенттерди кошуңуз: дан, сүт, 1/3 катышта суу, кант, туз. Анан кечиктирилген баштоону коюңуз. Эртең менен, керектүү убакта, даамдуу, пайдалуу ботко сизди күтөт. Бышкандан кийин ага бал, жаңгак же мөмөлөрдү кошо аласыз.
Дени сак түшкү тамак
креветка жана авокадо менен салат. Салат үчүн сизге керек болот: 200-250 г кайнатылган чабак, 1 авокадо, 1 майда пияз, 60 г капуста жалбырактары.
Өзүнчө идишке кайнатылган, кабыгынан тазаланган креветканы кошуп, бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз. Сиз соусту кийим катары колдонсоңуз болот. Аны даярдоо үчүн төмөнкү ингредиенттерди аралаштыруу керек:
- 1 аш кашык зайтун майы, кызыл шарап уксусу;
- ½ чай кашык майдаланган сарымсак;
- майдаланган петрушка;
- 1 чай кашык Дижон горчица;
- туз жана калемпир татымына жараша.
жашылча менен балык. Даярдоо үчүн сизге керек болот: жарым болгар калемпири, помидор, ак балык, сабиз, пияз, буурчак.
Фасольду ысык суунун астында эритип, андан соң духовкага 180 градуста ысытыңыз. 60 50 см өлчөмүндөгү эки бышыруу барактарын алыңыз. Сабизди тазалап, калемпирди тилке кылып кесип, пиязды майда туурайсыз. Барактын ортосуна туз жана татымалдар кошулган буурчакты кой. Балыкты бул жерге коюп, ага жашылчаларды кошуңуз. Кагазды катуу ороп, идишке 10-15 мүнөткө коюңуз.
Кечки тамакка эмне жесе болот?
Йогурт жана тунец сэндвич. даярдоо үчүн, сиз кабыл алуу керек:
- 4 аш кашык грек йогурт;
- 150 г кара буудай нан;
- 2 помидор;
- 2 жумуртка;
- 100 г салат;
- 300 г тунец.
Нанды майсыз кызарганча кууруп алабыз. Катуу кайнатылган жумуртканы тилимдерге кесип. Туна балыгын сүзүп, вилка менен эзиңиз. Нанды йогурт менен сүйкөп, үстүнө салат жалбырагы, помидор, тунец жана жумуртка куябыз. Бутербродду экинчи кесим нан менен жаап коюңуз.
Сыр менен тоок төш эти. Сизге керек болот: 400 г тоок филеси, 100 г сыр, 250 мл суу, 3 аш кашык күкүм, 2 жумуртка, 100 г ун.
Филе кесип, аны сабап, туз жана жыпар жыттуу заттарды кошуп. Сырды майда бөлүктөргө кесип, тооктун үстүнө коюп, анан ороп алабыз. Ун жана жумурткадан жука камыр жасайбыз. Роликтерди аралашмага чылап, андан кийин нандын күкүмдөрүн себиңиз. Этти алтын түскө чейин кууруу. Андан кийин көмөч казанга суу куюп, капкагын жаап 15 мүнөт кайнатууну улантабыз.
Туура тамактар
Тамактануу туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Пицца, бургер же башка фастфуд жегенге шашпаңыз, бул ашказанга зыян. Анын ордуна, пайдалуу закускаларды даярдоого бир аз убакыт коротуңуз.
- Авокадо тост. Көмөч казанга нанды бир аз кургатып, анан нандын үстүнө эзилген авокадоду сүйкөңүз. Сиз даамы үчүн бир аз туз кошо аласыз.
- Жашыл смузи. Жашыл алма, киви, сельдерейди 2 литр суу менен блендерде аралаштырыңыз.
Кургатылган мөмө-жемиштер, жаңгактар жана жемиштер да жакшы закуска боло алат.
Жыйынтыгы кандай болушу мүмкүн?
Туура тамактанууга өтүү тез арыктоого кепилдик бербейт. Метаболизмди калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Арыктагандын биринчи жумасында ашыкча суу жоголот. Адам шишиктен арылат, зат алмашуу нормалдашат. Мындан тышкары, физикалык иш арыктоо натыйжалуулугун таасир этет. Капыстан арыктоо ден соолугуңузга чоң зыян алып келиши мүмкүн, ошондуктан туура тамактануу жай, бирок эффективдүү арыктоого өбөлгө түзөт.
Жетиштүү физикалык активдүүлүк жана тең салмактуу тамактануу менен айына 3-4 килограммга чейин арыктай аласыз. Бирок натыйжасы бир топ аз болсо, капа болбош керек, анткени акырын арыктагандар, салмагын кармап калуу оңой.